Genoptræning efter kadeforstyvning: En trin-for-trin guide

Kadeforstyvning

En forstyvnet kademuskel er en smertefuld skade, der alvorligt kan hæmme en persons evne til at gå og deltage i sportsarrangementer. Genoptræning fra en forstyvnet kademuskel kan tage tid, indsats og tålmodighed. Ved at følge nogle simple retningslinjer kan man hjælpe en person med at genoptræne hurtigt.

RICE

• Følg R.I.C.E.-metoden, som står for Rest (hvile), Ice (is), Compression (kompression) og Elevation (hævning). Giv kaden hvile, så snart forstyvningen opdages. Symptomer på en strækkede kade inkluderer stivhed i musklen, smerter og ømhed ved berøring samt smerter ved at sætte pres på foden. Læg dig ned og giv dig selv masser af hvile for at forhindre yderligere skade. Is skaden regelmæssigt hele dagen med en koldpakke indvundet i et håndklæde. Komprimer kaden med et kompressionsbånd. Disse kan købes på apotek. Hæv benet lidt højere end hjertet for at forhindre svulst og lindre smerter.

Strækning

• Efter at have ladet kaden hvile i 24 til 48 timer, påbegynd strækning af musklerne for at forhindre stivhed. Stræk kademuskelen ved at stå tæt på en væg og placere dine hænder på væggen. Hold det gode ben under skulderen med knæet lidt bøjet og bring det skadede ben bagved kroppen med tåen rørende gulvet. Tryk dine hænder ind i væggen og sæt let pres på bagfoden i et forsøg på at bringe hælen mod gulvet. Gør denne strækning langsomt. Hvis du føler nogen smerter, slapper af strækningen, indtil det er behageligt. Hold strækningen i 20 sekunder og arbejd dig op til 30 sekunder.

Styrkelse

• Når din kade har begyndt at hele, og smerterne har begyndt at aftage, gør kade-styrkeøvelser for at forhindre fremtidig skade. Gør kade-hævninger for at styrke musklerne. Stå på et trapper af trin med dine tæer på kanten og hælene hængende af. Bøj det gode ben i knæet, så du står på det skadede ben kun. Hold fast i en håndgel for support. Sænk langsomt hælen på det skadede ben ned, indtil du føler en strækning i kaden. Bring din kropsvægt op på tåen ved hjælp af kaden og gentag denne handling 10 gange, arbejd din vej op til 20.