Skulderstabiliserende øvelser: Forebyg skader og smerter

Hvorfor er skulderstabilitet vigtig?

Skulderleddet kan udrykke, hvis armen føres bag skulderen over 90 grader, fordi leddet har stor bevægelsesomfang. Rotatormansketten (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus, teres minor) er mindre og mere fleksible end hofteleddets muskler, hvilket gør skulderen sårbar.

Almindelige situationer som at række efter en task i baksædet fra førersædet kan udrykke skulderen. Nogle kan "sætte den på plads" selv, men ofte er fysioterapeut eller ortopæd nødvendig.

Lav-teknologi øvelse til stabilisering

• Stå med fødder hoftebredde, træk nederste maver ind mod ryggraden.
• Hold en let bold (f.eks. basketball) med strakte arme.
• Drej fra centrum til venstre, centrum, højre, centrum.
• Hold hovedet højt og brystet rejst for at undgå overstrakning i lænderyggen.
• Udfør 2 sæt af 15–20 gentagelser. Alle rotatormansket-muskler aktiveres sikkert.

Liggende flys (Supine flys) til skulderstabilitet

• Brug en fast flad bænk, meget lette vægte (6–10 lbs pr. hånd). Målet er at aktivere rotatormansketten, ikke bryst-/rygmuskler.
• Læg dig på ryggen, fødder fladt på bænken, hoftebredde. Spænd maverne.
• Hold håndvægte med strakte arme over brystet.
• Bøj albuerne, træk skulderbladene ned fra ørerne og pres dem mod brystkassen.
• Sænk hænderne ud til siden så langt, du kan holde skulderbladene fladt mod ryggen. Løft op igen.
• 2 sæt á 10 gentagelser. Pausér.