Forbedr underarms-pronation og adresser fodproblemer | Bevægelsesomfang

Håndleds- og albueskader resulterer ofte i nedsat bevægelsesomfang i underarmen. Underarms-pronation er nødvendig for at køre, bære ting, tøjle sig, dreje dørhåndtag og spise. Den kan forbedres med en simpel øvelse uden behov for specialiseret træningsudstyr. Pronation beskriver også bevægelsen af foden, der ruller indad. Ekscessiv pronation, eller faldne fødder, kan forårsage smerter i ankel, knæ, hofte og lænden. Ekscessiv pronation kan rettes med ortotiske indlæg. I nogle tilfælde, som efter et ankelbrud, kan øget pronation være ønsket. Dette kan opnås med en simpel øvelse også.

Du har brug for

• Lille hammer eller hammer
• Køkkenklud
• Badehåndklud eller lille linned

Instruktioner

1. Fold køkkenkluden i halvt, så i halvt igen: Bøj din albue til 90 grader, og placer kluden mellem din albue og din krops side. Press din albue mod kluden.
2. Hold håndtaget på hammeren eller hammeren i din hånd: Bevar et fast grep gennem hele øvelsen. Drej din underarm langsomt, så din håndflade vender mod jorden, ind i pronation. Bevæg, indtil en stærk strækning føles. Hold hammeren i denne position i fem sekunder. Vend hammeren langsomt tilbage til en oprejst position. Gentag 10 gange. Arbejd op til tre sæt af 10 gentagelser.
3. Bred en badehåndklud eller et linned ud, og rul det, startende fra den ene lange side: Sæt dig ned, og løb håndkluden omkring bunden af det ramtede fod, og hold en ende af håndkluden i hver hånd.
4. Træk opad med armen på utsiden af din ben, bevæger den ydre kant af din fod mod dig: Træk, indtil en strækning føles på den indre kant af foden, og hold i 5 sekunder. Gentag 10 gange, og arbejd op til 3 sæt af 10 gentagelser.