Skinneben- & vagt-strækning: Forebyg løbeskader

Det tager kun lidt anatomisk viden at forstå, hvor kritisk det er at holde dine vagter og skinneben i god form, hvis du vil undgå skader. Enhver, der løber på hårde overflader, træner i slidne sko, hurtigt øger kilometerantal eller glemmer at strække og styrke nederste ben, er i risiko. Vagterne hjælper med at drive os fremad, mens skinnebenene understøtter og stabiliserer kroppen i bevægelse.

Skinneben-problemet

Vagt-skader og skinneben-splints er blandt de fem mest almindelige problemer for løbere, ifølge "Runner's World" tidsskrift. Løbere har typigt stramme, overarbejdede vagt-muskler og svage skinneben-muskler. Smerte løbende ned ad forsiden af dit ben er mest sandsynligt skinneben-splints, eller "medial tibial stress syndrome." Det kan ramme enhver, men påvirker især folk, der overtræner. Hvis du har skinneben-splints, vil smerten ramme, når du starter med at løbe, og den vil stoppe, når du har opvarmet dig.

Diagnose og behandling

De bedste midler mod skinneben-skader er hvile, iskold, og strækning og styrke-øvelser. (Anti-inflammatoriske mediciner, som ibuprofen, virker også.) Dog er det vigtigt at bestemme, at du ikke har et stressbrud. Stressbrud kræver seks til otte ugers hvile, og bør diagnosticeres tidligt af en læge. En berøringstest vil ofte fortælle dig, om du har et stressbrud: En kvalende smerte i et bestemt punkt på forsiden af benet er et dødsikker tegn.

Hvornår man skal starte

Washington, D.C., sports-podiatrist Dr. Stephen Pribut foreslår at vente, indtil skadens smerte er helbredt, før man starter en ny strækning-rutin. Han mener, at at strække, når man har begyndt at føle smerte et sted, kun vil bidrage til mere revning af musklen. "Lad det værre helbrede lidt, før du prøver at strække det," råder Dr. Pribut på sit website. Hvis folk fortsætter med at løbe, siger han, bør de mindske intensiteten og varigheden af deres træningsløb og aldrig løbe på beton.

Anbefalede strækninger

Dr. Pribut anbefaler blid strækning af vagt-muskler og baglår for skinneben-splints. For baglår: stræk ét ben og placer det, med låst knæ, på en fodbænk. Bøj din krop og bring din hoved mod benet. Hold positionen i 10 sekunder. Skift side, gentag 10 gange. For vagter, lav Gastrocnemius-strækningen. Stå med ansigtet mod en væg eller støtte og placer én fod bag den anden. Hold dit baglæn knæ ret med hælen på gulvet; bøj forknæet. Bøj fremad, placer dine hænder på støtten, indtil du føler en strækning i din bagbens øvre vagt. Hold 30-60 sekunder og gentag på den anden side.

Skinneben-strækninger

The Shin Splinter vil styrke skinnebenene. Sid på et bord med dine ben hængende over kanten. Placer et 3 til 5 pund vægt (som en rulle mønter) over dine tæer. Fleks din fod i anklen (bøj den op). Hold i seks sekunder, gentag 5 gange.

For at løsne dine allerede stramme skinneben, prøv den Siddende Skinneben-strækning. Sid på græs eller en blød tæppe med dine ben foldet direkte under dig. Sæt en hånd på gulvet for at støtte dig, løft dit knæ op ca. 6 tommer med din anden hånd, mens du holder din sko pegende nedad. Hold 20 til 30 sekunder, skift så ben.