Øvelse for en stram nedre del

Lændens refererer til musklerne omkring din lænd og ryg . Ofte er de dybe mave inkluderet samt balderne. Den mest effektive måde at rehabilitere en stram og smertefuld lændestøtte er at udøve den. Ifølge hjemmesiden Sportsinjurybulletin.com , " Dynamiske øvelser er særligt gavnlige, fordi de fremmer aktiv vifte af bevægelse af rygsøjlen, der er produceret og kontrolleret af musklerne " (se reference 1) . Motion

Altid varme op fem minutter før at gøre disse øvelser ved at gå på løbebåndet eller laver den elliptiske .

For at udføre dybe hug , stå skulder - bredde fra hinanden , tæer lidt udadvendte , og korslagte arme på dit bryst . Forestil dig, at du sidder ned på en stol bag dig. Dit mål bør være at squat ned dybt uden din hæle løft. Opretholde vægten primært på hælene , så sørg for dine knæ er afstemt med dine fødder , og hovedet højt op. Udfør øvelsen langsomt og pause i to sekunder, når du ikke kan gå dybere ned. Gentag 10 gange , to eller tre sæt.

Katten motion, gå ned på alle fire , ryg neutrale og øjne kigger ned. Inhale , bringe dine skulderbladene sammen , udvide dit hoved op og langsomt tilbage , og arch din thorax - øverste - rygsøjlen. Din lumbal vil have buet , også. Hold i tre sekunder og derefter vende bevægelsen , så du ligner en bange kat med hele din ryg hvælvede . Udånder langsomt og holde navlen ind mod rygsøjlen. Hold i tre sekunder. Gentag sekvensen 10 gange .

Den nedadvendte hund , ophold på alle fire, men skulder - bredde fra hinanden nu, og hæve din bag , så det er op i luften. Arme og knæ skal være lidt bøjet . Med dine hæle fra gulvet og hovedet afslappet, se på dine knæ. Ret din ryg så meget som du kan og rette dine arme og knæ. Bring hælene på gulvet hvis det er muligt og skulderbladene sammen, så brystet er åbent. Hold 30 sekunder Gentag to til tre gange .

Knæene til brystet øvelse , ligge på ryggen og bringe dine knæ til brystet , som de ordregivende hofte og nedre mavemuskler . Hug dine knæ med armene og holde dem tæt til brystet i 30 sekunder. Det er godt for begyndere.

Tå rækkevidde motion, sidde op og udvide dine ben lige foran , tæt sammen. Din torso og hoved bør holdes højt op. Udvid dine arme og nå til tæerne. Medbring dit bryst så tæt som du kan til dine ben . Hold 20 til 30 sekunder . Bøj dine ben, hvis du har til. Gentag tre gange .

Lænden twist, ligge på ryggen og opdrage ene knæ mod brystet . Flyt dette knæ til siden ( hvis det venstre knæ , bringe det til højre side). Det bør ikke komme så tæt på gulvet som muligt . Du kan hjælpe det lidt ved at trykke den ned med hånden. Bevar skuldrene på jorden. Hold i 20 sekunder , skal du gøre det samme på den anden side. Gentag tre gange. Ikke for begyndere .

Overvejelser

inden han indleder ovennævnte øvelser , rådføre sig med din læge eller fysioterapeut for at sikre, at du er en god kandidat . Du ønsker ikke at gøre øvelserne , hvis du er i ekstrem smerte eller har smerter går ned dine ben .