Effektive øvelser til lænde-stivhed og -smerter

Lumbal refererer til musklerne omkring din lænde og rygrad. Ofte er de dybe abdominalmuskler inkluderet såvel som numserne. Den mest effektive måde at rehabilitere en stram og smertefuld lumbal på er at motionere den. Ifølge websiden Sportsinjurybulletin.com: "Dynamiske øvelser er især gavnlige, fordi de fremmer den aktive bevægelsesomfang af rygraden, der produceres og kontrolleres af musklerne."

Øvelser

Opvarm altid fem minutter før disse øvelser ved at gå på løbebåndet eller gøre cross-trainer.

Dyb knæbøjning: Stå skulderbredde fra hinanden, tæer let udvendt, og arme krydset på brystet. Forestil dig, at du sidder ned på en stol bagved dig. Dit mål skal være at bøje dybt ned uden at hælene løfter. Hold vægten primært på hælene, sørg for, at dine knæ er justeret med dine fødder, og hold hovedet højt. Udfør øvelsen langsomt og pause i to sekunder, når du ikke kan gå dybere ned. Gentag 10 gange, to eller tre sæt.

Katte-øvelsen: Gå ned på alle fire, ryg neutral og øjne kiggende ned. Indånd, træk dine skulderblade sammen, stræk hovedet op og bagud langsomt, og bug din thorakale – øvre – rygrad. Din lumbal vil også have bugget. Hold i tre sekunder og vend så bevægelsen, så du ser ud som en bange kat med din hele ryg væltet. Udånd langsomt og hold navlen ind mod rygraden. Hold tre sekunder. Gentag sekvensen 10 gange.

Nedad-gående hund: Bliv på alle fire, men skulderbredde nu, og løft din numse op i luften. Arme og knæ skal være let bøjet. Med hælene af gulvet og hovedet afslappet, kig på dine knæ. Ret din rygrad så meget som muligt og ret dine arme og knæ. Bring hælene til gulvet, hvis muligt, og skulderbladene sammen, så din brystkasse er åben. Hold 30 sekunder, gentag to til tre gange.

Knæ til bryst-øvelse: Læg på ryggen og bring dine knæ til din bryst ved at sammentrække hofte- og nedre abdominalmuskler. Omfavn dine knæ med dine arme og hold dem tæt til din bryst i 30 sekunder. Godt til begyndere.

Tå-ræk-øvelse: Sæt dig op og udstræk dine ben lige foran dig, tæt sammen. Din torso og hoved bør holdes højt. Udstræk dine arme og ræk efter dine tæer. Bring din bryst så tæt som muligt til dine ben. Hold 20 til 30 sekunder. Bøj dine ben, hvis du skal. Gentag tre gange.

Lavre ryg-vridning: Læg på ryggen og bring ét knæ op mod din bryst. Flyt dette knæ til siden (hvis det er venstre knæ, bring det til højre side). Det skal komme så tæt på gulvet som muligt. Du må hjælpe det lidt ved at presse det ned med din hånd. Hold skuldrene på jorden. Hold i 20 sekunder, gør det samme på den anden side. Gentag tre gange. Ikke til begyndere.

Overvejelser

Før du påbegynder ovenstående øvelser, konsulter din læge eller fysioterapeut for at sikre, at du er en god kandidat. Du vil ikke gøre øvelserne, hvis du er i ekstrem smerte eller har smerter, der stråler ned ad dit ben.