Effektive hjemme-øvelser til arm & ben rehab: Fysio- & Ergoterapi

Skulder-fleksion (Arm)

Stå med 1-1,5 kg vægt i hver hånd, arme ved siden, håndflader indad. Løft arm rettet op uden at bøje albue (rotation fra skulder). Tommel fører bevægelsen op til fingertopper peger op. Senk langsomt, skift arm. 10 gentagelser, pause, 15 gentagelser. Når let: øg vægt, reducer gentagelser, byg op.

Abduktor (Ben) styrketræning

Puder/putter 60 cm højt. Lå på ryggen. (Hvis nakke-stress: ekstra pude under hoved). Uskadt ben på puden. Løft trænings-ben op til samme højde. Hold 10 sek., senk langsomt (IKKE slip). 10 gentagelser. Skift ben, gentag.

Ekstern rotation (Arm)

Lå på seng/gulv (ikke for hårdt). Let vægt (1-1,5 kg) i hånd der ikke hviler. Bøj arm 90° ved håndledet, hvile ved maven. Knogler oppe, fingre mod bryst. Rotér skulder så hånd drejer, knogler op, løft hånd mod loft. Bevægelse langsom, flydende – kun hånd/underarm bevæger sig. Senk roligt. 10 gentagelser. Øg vægt/gentagelser når det bliver let.

Kurv-kast (Arme)

Basketbold-bevægelser som ergoterapi. Sid med let bold i begge hænder. Forestil kurv lidt over dig, få meter væk. Kast blidt. (Bedste med partner der returnerer). 10 kast. Forestil kurv højere -> løft arme højere. Øver rotatorer i arme/skuldre + muskler/håndled.

Siddende bold-spark (Ben)

Sid på stol, ryg ret mod ryglæn, arme på armstøtter. Pres uskadt ben ned, spark trænings-ben ud som spark til bold. Vær varsom ved retur – lad ikke ben ramme stolben. 10 gentagelser, så spark hårdere (mål længere væk). Øg styrke/gentagelser når det bliver let.