Effektive strækninger til patella-sene og knæ-smerte lindring

Din knæskal eller patella dækker et vigtigt område af dit ben. I dette område mødes talrige muskler fra din over- og underben, hvilket giver dig evnen til at bevæge dit nederben. Så når du fokuserer på at strække musklen under knæskallen, skal du fokusere på mange muskler. Stramhed i enhver muskel vil begrænse din bevægelse og kunne forårsage, at patella skifter, hvilket forårsager knæ-smerter.

Knæet

Du bemærker vigtigheden af dine knæ på daglig basis, selvom du ikke realiserer det. Den eneste tid, du betaler opmærksomhed til dine knæ, er ofte, når de gør ondt. Årsagen til, at de gør ondt, kan variere, men at strække rutineret de muskler, der forbinder under og omkring din knæskal, vil holde dit knæ stabile og frit for spændning. Dette involverer at strække talrige benmuskler. Tag en 15-minutters gang eller jog i fem minutter for at opvarme dine benmuskler før strækning.

Tibialis anterior-muskel

Tibialis anterior-muskelen påvirker ikke nødvendigvis knæets bevægelse, men den sidder på dine skinneben, direkte under dit knæ. At strække denne muskel gavner dine ankler mere end dit knæ, men det er godt at inkludere i dine ben-strækninger. For at udføre denne strækning, start med toppe af begge fødder hviler på jorden, og så sid tilbage for at placere dine glutes på dine hæle. At bøje dig bagud forlænger musklerne, øger deres fleksibilitet. Hold din position i 10 sekunder eller mere for effektivt at strække musklen.

Strækning af kvadriceps-muskel

Din kvadriceps-muskel løber ned langs forsiden af hvert ben, og denne store dreng forbinder til patella-senen, der ligger under din knæskal. Når dine kvadriceps er stramme, anvender de tryk på senen og din patella – din knæskal. En god strækning til dine kvadriceps starter med at stå oprejst. Du løfter så et ben af jorden, trækker din hæl til din glute med en hånd og holder positionen i 15 til 30 sekunder. Sørg for, at du holder din balance – grab en stol, hvis du har brug for det. Hold din ryg ret for at holde tryk på musklen. At udføre strækningen én gang pr. ben er nok af en strækning for at holde musklerne buelige.

Hamstring-strækninger

Hamstringen er en stor muskelgruppe, der samles bag din knæskal. En stram hamstring-muskel kan skifte din knæskal, og det gør ondt. At løsne denne store muskelgruppe kræver en hamstring-strækning. For at udføre en hamstring-strækning, træt ét ben fremad og ét ben bagud. Ræk mod tæerne på dit forben med dine fingre. Hold dit hoved oppe og led med din brystkasse. Du vil straks føle trækningen langs bagsiden af dit ben. Hold positionen i 20 til 30 sekunder, så skift ben for at strække hamstring-muskelen på dit andet ben. Og husk, stræk aldrig til smertes grænse. Hvis du føler smerte, kom ud af strækningen.