Adduktor-strækninger: Reducer muskelstræk og knæsmerter

Efter træning på fitnesscentret er det sidste, du vil forlade med, en trukken muskel. En af de vigtigste måder at undgå en strakket muskel på er at tage tid til at strække. At strække dine adduktorer, eller indre lår muskler, vil ikke kun hjælpe med at reducere din risiko for en strækning, men også din risiko for en knæskade. Du kan udføre adduktor-strækninger stående, siddende eller liggende på ryggen.

Stående

Hvis du ikke er tryg ved at komme ned på gulvet for at strække, er en adduktor-lunge-strækning og en stående sprede- eller straddle-strækning muligheder at overveje. For adduktor-lunge-strækningen, tænk på dig selv som en hurtigløber. Stå med fødderne bredere end dine skuldre og tæer rettet lige ud. Bøj et knæ og bøj dig lidt fremad fra livet. Hold ryggen ret ved at trække dine abdominalmuskler ind. Du vil føle en indre strækning i dit rette ben. Efter at have holdt, omvendt strækningen ved at glide over som en hurtigløber ville, bøje det andet knæ, mens du strækker det ben, der var bøjet tidligere. For den stående sprede eller straddle, stræk begge ben i en bred stilling, bøj dig fremad, og ræk mod gulvet.

Siddende

To muligheder for at strække dine adduktormuskler i en sidder position på gulvet inkluderer sommerfuglen og straddle. For sommerfugl-strækningen, bring tæerne af dine fødder sammen foran din krop. Åbn dine knæ og bøj dig langsomt fremad. For en siddende straddle-strækning, stræk dine ben bredt adskilt foran dig på gulvet, bøj dig fremad fra hofterne uden at runde ryggen, og ræk dine hænder ud på gulvet foran dig.

Liggende

Hvis du foretrækker at strække, mens du ligger på ryggen, prøv enten Dead Bug-pose eller Legs Up the Wall-pose, to strækninger, der almindeligvis undervises i yoga. For Dead Bug-pose, læg på ryggen og bring dine knæ blidt mod din brystkasse. Fleks dine fødder og hak dine pegefingre omkring dine store tæer. Træk blidt dine ben åben med dine hænder, træk dine knæ og albuer mod jorden. For Legs Up the Wall-pose, placer dig tæt på en væg, stræk dine ben op langs væggen, og åbn dem brede. Dine hofter skal være tæt på eller op imod væggen; din overkrop og hoved forbliver på jorden. Hvis du ikke har en væg i nærheden, brug dine hænder til at støtte dine ben eller placer dine hænder under dine hofter for at støtte din lænde.

Overvejelser

Tjek med din læge eller sundhedsudbyder, før du påbegynder et strækningsprogram. Hvis du aldrig har udført adduktor-strækninger før, vil at arbejde med en personlig træner de første en eller to gange hjælpe dig med at lære, hvordan man udfører disse og andre adduktor-strækninger korrekt. Stræk, når din krop er varm – ideelt både før dit træningspas, efter at have gjort et par minutters let motion som marcning eller jogging på stedet, og efter dit træningspas. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder og gentag to til fire gange.