Strækker for lukkemuskler

Efter at have arbejdet ud på gym , det sidste, du ønsker at forlade med en trukket muskel . En af de store måder at undgå en anstrengt muskel er at tage sig tid til at strække. Strækker dine adductors eller inde lårmusklerne , vil ikke blot medvirke til at reducere din risiko for en stamme , men også din risiko for en knæskade. Du kan udføre adductor strækninger stående, siddende eller liggende på ryggen . Stående

Hvis du ikke er behageligt at komme ned på gulvet for at strække en musculi lunge stretch og en stående spredes eller straddle er muligheder for at overveje . For adductor lunge stretch, tænk på dig selv som en hastighed skater . Stå med fødderne bredere end dine skuldre og tæer pegede lige forude. Bøj det ene knæ og læner sig frem lidt fra taljen. Hold ryggen lige ved at trække i dine mavemuskler. Du vil føle en indvendig stræk i din lige ben . Efter at have holdt , vende strækning ved at glide over som en hastighed skater ville bøje andet knæ , som du glatte ben , der tidligere blev bøjet . Til stående spredes eller straddle , glatte begge ben i en bred holdning , magert fremad og nå mod gulvet .
Siddende

To muligheder for at strække dine lukkemuskler i en siddende stilling på gulvet omfatter sommerfuglen og straddle . For sommerfuglen stretch, bringe fodsålerne sammen foran kroppen. Åbn dine knæ og blidt magert fremad. For en siddende straddle stretch, rette dine ben langt fra hinanden foran dig på gulvet, læner sig frem fra dine hofter uden afrunding ryggen, og nå dine hænder ud på gulvet foran dig .


liggende
p Hvis du foretrækker strækker mens liggende på ryggen , så prøv enten Dead Bug udgøre eller benene op Wall positur, to strækninger almindeligvis undervises i yoga. For Dead Bug positur, ligge på ryggen og bringe dine knæ blidt på dit bryst . Bøj dine fødder og krog pegefingrene omkring dine store tæer . Træk forsigtigt dine ben åbne med hænderne , tegning dine knæ og albuer mod jorden . Til benene op ad væggen positur, positionere dig tæt på en væg , glatte dine ben op langs væggen, og åbne dem bredt . Dine hofter bør være tæt på eller op mod væggen , din overkrop og hoved blive på jorden . Hvis du ikke har en mur i nærheden, bruge dine hænder til at understøtte dine ben eller placere dine hænder under dine hofter til at støtte din lav ryg .

Overvejelser

Check med din læge eller sundhedspleje udbyder , før du begynder enhver strækning program . Hvis du aldrig har gjort adductor strækninger før , der arbejder med en personlig træner første gang eller to vil hjælpe dig med at lære at gøre disse og andre musculi strækker ordentligt. Stræk når din krop er varm - ideelt set både før din træning, efter at gøre et par minutter af lys motion som marcherende eller jogging på plads , og efter din træning. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder og gentag to til fire gange .
Hoteltilbud