Yoga til hovedpine: Bløde ryglæn til lindring

Mindre hovedpine fra at arbejde ved din computer hele dagen eller fra dårlig søvn eller andre årsager kan ofte lindres ved at bruge understøttede ryglæn i yoga. Understøttede ryglæn åbner brystkassen passivt for at tillade lungerne at udvide og strække intercostale muskler mellem revnerne for at opmuntre mere ilt ind i kroppen. Når kroppen er i en rejlende position, efterligner dette stillingen for søvn og signalerer det centrale nervesystem for at blive roligt. Blod, der bevæger sig til hovedet, kan også reducere mindre hovedpine.

Ting, du har brug for

• Yogamåtte
• To tæpper eller
• Et bolster
• To yoga-blokke

Instruktioner

1. Begynd med at tage et tæppe og folde det, så det danner en lang, tynd rulle, der ligner en blyant mere end en pølse. Placér tæppet på din måtte og læg dig tilbage på det, så det hviler under dine skuldre. Bøj knæene, sæt dine fødder fladt på måtten, hoftedistancen fra hinanden.

2. Sørg for, at tæppet er opsat sådan, at når du trækker dine arme over hovedet til gulvet bag dig, du føler en tydelig løft bag skulderbladene og øvre ryg. Du bør føle ryglænet i det øvre midterste thorakale område. Luk øjnene og forbliv i en blød, understøttet ryglæn i to til fem minutter.

3. Rul af tæppet og kom op til at sidde. Gå videre til en variation af supta baddha konasana, rejlende bredvinklet pose. Tag to blokke til denne pose. Sid tilbage på din måtte med begge ben udstrakt foran dig. Placér en blok (længderetningsmæssigt) under bunden af dine skulderbladspidser. Sid sådan, at dine hofter er på måtten, og din midterste ryg er balanceret på yoga-blokken.

4. Løft hovedet og placer den anden blok (høj) under basen af hovedet. Blokkene bliver møbler, som du lægger dig tilbage i en understøttet ryglæn. Hvis du føler kanterne af blokkene grave ubehageligt ind i din ryg eller nakke, er de ikke placeret korrekt. Justér blokkene, indtil du ikke føler kanterne.

5. Forbliv i supta baddha konasana i to til fem minutter. For at afslutte posen, bøj dine knæer og sæt dine fødder fladt på måtten, dine håndflader fladt bag dine hofter. Løft op fra midten af brystkassen for at komme op af blokkene. Flyt blokkene til siden og læg dig tilbage, klem benene ind i brystkassen, rul venstre til højre for at massere lombal ryg.

6. Rul af for at sætte dig op og flyt din måtte til væggen for den sidste understøttede ryglæn, viparita karani, ben-op-pe-væg-pose. Tag et bolster eller stak to tykke foldede tæpper til væggen, sæt enten det enkelte bolster eller stakken af tæpper lige op ad væggen.

7. Sid på bolsteren (eller tæpperne) og læg dig tilbage på den, sving dine hæle op på væggen. Bøj knæene lidt og placer fødderne fladt på væggen, løft hofter, så du kan skyde bolsteren eller tæpperne op mod din lombale ryg.

8. Sæt dine hofter nu på måtten og hælene på væggen. Din bolster (eller tæpper) bør nu være under din lombale ryg til midterste ryg – hvor du føler dig mest bekvem. Lad ryggen af dine skuldre og hoved hvile på din måtte, arme nede ved siderne, håndflader vendt op.

9. Luk øjnene og hvile i viparita karani i fem til 10 minutter. For at afslutte, træk hælene ned ad væggen ind i brystkassen og skub bolsteren op under akselhulerne, mens du ruller til højre side, hviler højre side af din krop på bolsteren. Forbliv der i et par åndedrag, før du kommer op til at sidde.