Sænk blodtrykket naturligt: En omfattende kostplan

Hvorfor DASH?

Studier af DASH-spiseplanen, sponsoreret af National Heart, Lung and Blood Institute, fandt sted på fire medicinske centre i USA: Duke's Hypertension Center og Sarah W. Stedman Nutrition and Metabolism Center, Johns Hopkins, Pennington Biomedical Research Center og Brigham and Women's Hospital. Disse studier fandt ud af, at DASH-programmet hjalp blodtrykket med at falde dramatisk inden for to uger.

Spiseplan

DASH-diætplanen inkluderer fødevarer, der er lave i mættet fedt, total fedt og kolesterol. Diæten er baseret på friske frugter, grøntsager og lavtfedt mælk, samt fuldkorn, fisk, fjørkre og nødder. DASH begrænser også nogle af de største hjerteforureninger, herunder salt, rødt kød og sukker.

Saltindtaget bør begrænses til 2.400 mg hver dag for normal hjertesundhed; for mennesker, der har problemer med hypertension, bør saltindtaget ikke overstige 1.500 mg om dagen. At reducere salt i kosten kræver at udfase mange præpakkerede fødevarer. Fordi salt bruges som konserveringsmiddel, er der normalt en betydelig mængde salt i pakkede fødevarer. Mængden af salt i blot ét præpakket emne kan faktisk overstige den anbefalede daglige indtag.

Måltidsplanen for DASH-diæten består af den rigtige mængde mad fra hver fødevaregruppe. Baseret på en 2.000 kalorier per dag kost, er mængderne af hver fødevaregruppe, der er nødvendige hver dag: seks til otte portioner korn (en ounce tørkorn eller en halv kop pasta er en portion), fire til fem portioner grøntsager (en kop rå salat eller en halv kop grøntsagsjuice), fire til fem frugter (en medium frugt eller en fjerdedel kop tørret frugt), to til tre frit fedt eller lavtfedt mælkeprodukter (en kop yoghurt eller en og en halv ounce ost), seks portioner eller færre kød, fjørkre, fisk eller æg, og to til tre fedtstoffer eller olier (en teskefuld margarine eller olivenolie). Derudover anbefales disse mængder per uge: fire til fem portioner nødder og bønner (to spiseskefulde pindemad eller en halv kop linser er en portion) og fem eller færre portioner sødme.