15 evidence-baserede selvhjælp-strategier til depression: Stemnings-dagbog, motion, søvn, social kontakt og faglig hjælp

1. Stemnings-dagbog: Spor udløsere, mønstre, fremskridt.
2. Mindfulness/meditation: 10 min dagligt; reducerer rumination.
3. Regelmæssig motion: 150 min/uge moderat aerob; booster BDNF, endorfiner.
4. Mikro-mål: Små opnåelige opgaver → mestring, momentum.
5. Ernæring: Mediterransk kost; omega-3, folat, B12, D.
6. Hydrering: 2–3 L vand; dehydrering forværrer træthed.
7. Social kontakt: Planlæg kontakt; undgå isolering.
8. Søvn-hygiejne: 7–9 timer, konsistent tidsplan, ingen skærme før søvn.
9. Positiv selv-tale: Udfordr kognitive forvrængninger (KAT-teknikker).
10. Peer-support: Grupper (fysisk/online); delt erfaring reducerer skam.
11. Begræns alkohol/stoffer: Deprimerer CNS, forstyrrer søvn, forværrer stemning.
12. Engager i meningsfulde aktiviteter: Hobbyer, frivillighed, kreativitet.
13. Opgave-dekomposition: Del store opgaver i 10-min skridt.
14. Taknemmeligheds-øvelse: 3 ting dagligt; skifter opmærksomheds-bias.
15. Stress-håndtering: Yoga, åndedræt, natur, grænser.

Søg faglig hjælp hvis symptomer >2 uger, funktions-forringelse, selvmordstanker. Terapi (KAT, IPT, BA) + medicin (SSRI/SNRI) er guldstandard.