Kegel-øvelser til Bækken-smerte Lindring & Forbedret Sundhed

Kegel-øvelser – styrk din bækkenbund

At udføre Kegel-øvelser korrekt kan være meget gavnligt. Disse øvelser arbejder med at styrke bækkenbunden, hjælper med inkontinens, forbedrer seksuel ydeevne og tilfredsstillelse og reducerer bækkensmerter. Når du har lært at arbejde dine pubokokcygeus-muskler (PC-muskler) effektivt, vil du leve et sundere liv. Kegel-øvelser er nemme og kan gøres overalt.

Squeez, Hold, Slip af (Klem, Hold, Slip)

Først, find dine PC-muskler. Næste gang du vandlader, stop din strøm midtvejs. De muskler, du føler trække sig sammen, er dine PC-muskler. Sørg for, at du IKKE strammer andre muskler, som dine lår, numser eller mave, når du klemmer dine PC-muskler. Når du har fundet de rette muskler, er du klar.

Kerneøvelserne bruger en kombination af at klemme så hårdt som du kan, holde så længe som du kan og gradvist slippe. Start med at klemme dine PC-muskler, holde i tre eller fire sekunder og så slippe. Gentag dette 10 gange, hvile i fem til 10 sekunder mellem reps. Udfør et fuldt klem, og brug ingen andre muskler.

Hurtige klemmer (Rapid Squeezes)

En anden øvelse indeholder korte, hurtige klemmer. Klem dine PC-muskler så stærkt som muligt, slip så snart det når sin top, og klem hårdest igen. Prøv dette i 20–30 sekunder, gennemsnitligt ca. ét klem per sekund. Når du føler dig bekvem, øg hastigheden på dine kontraktioner (prøv to om sekundet). Efter et par uger bør du føle, at din bækkenbund gradvist styrkes, hjælper med at lette eventuelle smerter.

Forebyg bækkenproblemer

Når du hoster, nyser, hopper eller løfter et tungt genstand, klem dine PC-muskler. Det vil hjælpe med at forhindre skade og belastning af bækkenbunden. Hvis du kan huske at behandle dit bækken-diaphragma med yderste omsorg, måske slipper du for at have nogen bækkensmerter i det hele taget.

Tilføj modstand

Når mænd har en erektion, hæng et håndklæde på den, og prøv at løfte det ved at klemme dine PC-muskler. Det er også en effektiv øvelse, men du vil sandsynligvis trætte ud, før du fuldfører en fuld øvelse. Arbejd dette ind i din daglige rutine, når du går på toilettet hver morgen.

Kvinder kan købe produkter, bruge fingre eller indsætte skumgenstande i deres vagina for at hjælpe med at tilføje modstand ved klemning af PC-muskler. Kegelmaster er et populært produkt og har været effektivt for mange kvinder. At tilføje modstand hjælper med at bygge din PC-muskel hurtigere og mere effektivt. Det er forskellen på simpelthen at fleksere dine biceps og faktisk at løfte dumbbells.

Tips

• Den vigtigste regel for Kegel-øvelser er at sikre, at du arbejder PC-musklerne og KUN PC-musklerne. Stram ikke dine mave-, numse-, lår-muskler eller kun din sfinktermuskel under udførelsen, da dette vil resultere i minimale effekter og potentielt kunne være skadeligt for din krop.
• Gør ikke mere, end du kan håndtere. Klem kun så hårdt og hold så længe, som du kan gøre effektivt. Hvis du skal bruge andre muskler for at klemme dine PC-muskler, vil du ikke se maksimale resultater. At gøre et par korrekte klemmer er bedre end mange halvhjertede.
• Øg din holdtid og hurtig-klem-varighed hver to eller tre dage. Dit mål bør være at holde dit klem i 10 sekunder, i 10 gentagelser. Når du kan gøre dette tre eller fire gange om dagen, får du et fuldt Kegel-træning. Prøv at arbejde dine hurtige klemmer op til 30–45 sekunder, udfør fulde klemmer så hurtigt som muligt.
• Dette er langsigtede øvelser. Du vil skulle holde en konsistent træningsplan i tre til seks måneder, før du ser nogen resultater. Vær tålmodig, disse øvelser kan gøres næsten overalt til enhver tid på dagen, så det er ikke som om det tager tid ud af din tidsplan.