Styrketræning for ældre: Fordele & anbefalinger

Formål med modstandstræning

Formålet med modstandstræning er at udvikle eller opretholde muskelstyrke. Voksne mister naturligt muskelmasse, mens de aldres, men modstandsøvelser for ældre voksne kan forbedre muskelstyrke og utholdenhed samt en persons evne til at funktionere.

Officielle anbefalinger (CDC)

Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at voksne over 65 år udfører modstandsøvelser eller muskel-styrkende aktiviteter på to eller flere dage om ugen. Disse øvelser bør arbejde alle store muskelgrupper (ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme). Mulige modstandsøvelser inkluderer løftning af vægte, brug af modstandsbånd, yoga, kropsvægt-øvelser (fx armhævninger) eller grave og skovle.

Tilgang til træning

Når man løfter vægte, anbefaler American College of Sports Medicine, at du starter med ét sæt af hver øvelse, ved brug af en passende vægt, og progresserer til to eller tre sæt af hver øvelse. College'et anbefaler også en to-til-tre-minutters hvile-pause mellem sæt og øvelser.

Ekspert-indsigt

Ifølge American College of Sports Medicine skal modstandstrænings-programmer inkorporere progressive vægt-ændringer og variation i øvelser for at levere kontinuerlige forbedringer i styrke og funktionel kapacitet. Disse ændringer kan involvere trænings-frekvens, varighed af træning, øvelserne udført for hver muskel-gruppe, antal sæt eller antal gentagelser.