Boost cirkulation og fleksibilitet: Yoga-vridninger for rygsundhed

Siddende vridninger

Der findes en række siddende vridninger, du kan udføre for at øge cirkulationen til din rygrad og lindre spændte rykmuskler. Nogle vridninger, som Marichyasana III, eller Marichis pose, udføres mens man sidder på gulvet, men andre, såsom Bharadvajasana, eller Bharadvjas vridning, kan modificeres, så du kan udføre posen mens du sidder på en stol. Siddende vridninger er især gavnlige for dem, der skal sidde i lange timer på arbejde, fordi de kan hjælpe med at lindre den spænding, der akkumulerer i din ryg. For at udføre en simpel siddende vridning, sid tæt på kanten af din stol med fødderne flade på gulvet. Bring din venstre hånd til utsiden af din højre lår. Vrid til højre og kig over din højre skulder. Hold posen i et par åndedrag, slip så og gentag på venstre side.

Liggende vridninger

Liggende, eller supine, vridninger udføres mens man ligger på gulvet. Udover at øge cirkulationen til din ryg, kan disse vridninger forbedre dit åndedrag, lindre værdier og smerter og inducere fornemmelser af fornyelse og afslapning, ifølge yoga-instruktør Claudia Cummins i en artikel for "Yoga Journal." For at udføre en let liggende vridning, læg dig på gulvet på en yoga-matte eller tæppe. Stræk dine ben ud lige og afslap dine arme ved dine sider. Indånd og bøj dit venstre knæ ind til din brystkasse. Vrid din krop over til højre, bringer dit venstre knæ så tæt på gulvet som muligt, mens du holder dine hofter fast plantet på gulvet. Hold dit højre ben ret. Kig over din venstre skulder. Bliv her i 30 sekunder, slip så og gentag på venstre side.

Stående vridninger

Stående vridninger er normalt mere udfordrende yoga-poser, som den vendte trekant eller den vendte sidevinkel, der kræver en god balancefornemmelse. Disse avancerede vridninger hjælper med at opbygge varme og rette energi mod din rygrad, siger ayurvedisk praktiker og yoga-instruktør Mariko Bhakti Hirakawa i en artikel til hendes website. Hvis du ikke helt er klar til disse avancerede poser, kan du opleve nogle af fordelene ved stående vridninger ved at udføre den basale Stående rygradsvridning. Stå med dine fødder berørende hinanden og din hals, nakke og rygrad i alignment. Indånd og løft dine arme lige ud foran dig, håndflader vendt mod hinanden. Udånd og roter din livmod til højre, mens du opretholder samme afstand mellem dine håndflader. Indånd og vend tilbage til centrum. Gentag på venstre side.

Advarsel

Hvis du oplever smerter eller stræk under øvelse af disse poser, stop og søg medicinsk opmærksomhed, hvis nødvendigt. Konsulter din læge før øvelse af disse poser, hvis du er ny til yoga eller hvis du har en rygrads- eller rygtilstand. Du bør aldrig tvinge din rygrad til at rotere forbi dit komfortniveau – vrid kun så langt, du kan uden at forårsage besværlige symptomer. Over tid vil du være i stand til at vride dybere, da din fleksibilitetsniveau forbedres.