Ben-kramper & Charley Horses: Årsager, lindring & forebyggelse

Få ting ødelægger glæden over en god træning eller en fredfuld nats søvn som det pludselige opståen af en ben-krampe, eller "charley horse". En ben-krampe er en forlængt, uvillkårlig muskel-spasme, hyppigst i vædden. Selvom visse medicinske tilstande og medicin kan forårsage ben-kramper, opstår de typisk under eller efter motion. Tidligere troede man det skyldtes elektrolyt-depletion, men eksperimentel evidens understøtter den forherskende teori at charley horses primært udvikles på grund af en midlertidig nerve-ulampevægt i ben-musklerne. Enkelte fysiske måder lindrer typisk ben-kramper inden for sekunder til minutter. Forebyggende strategier reducerer hyppigheden af ben-kramper hvis du er udsatt for disse smertefulde spasmer.

Du har brug for

• Varmepute eller varm vandflaske

Instruktioner

Afbryd en igangværende krampe

1. Stop al fysisk aktivitet: Hvis en charley horse opstår under fysisk anstrengelse. Fordi træthed provokerer ben-kramper, hjælper hvile musklen med at afslappe og frigøre den uvillkårlige kontraktion.
2. Stræk musklen (væd): Stå på begge fødder med bøjede knæ. Hvis smerte forhindrer ståen: sid sikkert og bøj anklen mod skindbenet, løft foden mod knæet. Brug hænder til blidt at trække foden mod skindbenet hvis du ikke kan bevæge foden frivilligt. For krampe i forsiden af lår: bøj op imod et fast objekt, bøj knæet mens du blidt trækker hælen mod numserne. Kan også udføres liggende på siden. For krampe i bagsiden af lår: løft det stramte ben fremad med anklen bøjet mod skindbenet. Prøv at lægge hælen på en trappe eller andet fast højet objekt for at hjælpe strækningen.
3. Massér den krampede muskel: Med hænder, stribe fast indtil kontraktionens aftager.
4. Varme hjemme: Hvis kramperne vedvarer og du er hjemme, anvend varme på den ramt muskel via el-varmepute, varm vandflaske eller mikrobølge-varmepose. Lad varmen sidde i 15–20 min for at lindre smerte og fremme muskel-afslapning.
5. Fortsæt hvile: Hvil i flere minutter efter charley horse passerer. Genoptagelse af fysisk aktivitet med en træt muskel fører ofte til yderligere spasmer.

Forebyg ben-kramper

6. Motioner regelmæssigt: Manglen på motion forårsager muskeltab (atrofi), som kan føre til ben-kramper ved anstrengelse.
7. Opvarm og stræk før motion: Inkluder væd-, lårbager- og lårfor-strækninger for at forebygge ben-kramper.
8. Undgå overanstrengelse: Overarbejdede muskler kramper mere end dem trænet til deres sædvanlige kapacitet. Byg styrke og utholdenhed gradvist med små øgninger.
9. Stræk efter motion: Væd-, lårbager- og lårfor-strækninger efter træning. Strækning reducerer risikoen for at nerver til ben-musklerne udløser en charley horse.
10. Sund kost: Frugt og grøntsager for adekvat natrium, kalium, calcium, magnesium og andre mineraler der understøtter normal muskelfunktion.