Den ultimative guide til mættende fødevarer: Protein, fedt & fiber

Tofu

En kvart-pund (ca. 113 g) portion tofu indeholder 9 g protein og 5 g fedt, eller mindre end 100 kalorier. Ved den rate måske vil du gerne nyde lidt mere, især da fedtet i tofu er det hjerte-sunde, enkelumættede slags. For bedre at nyde denne sojabønne-produkt, prøv tofu "æg" salat, karry tofu salat, en morgen tofu-grøntsagsskramble, marinerede ternede tofu, eller en af de bredt tilgængelige præ-krydrede varianter. Tofu-måltider er især gode, når du har brug for noget mættende.

Nøddesmør

Ved 100 kalorier per spiseske vil nøddesmør ikke belaste din mave, men bør holde dig i gang i flere timer. Det er fordi de er høje i både protein og fedt. Nøddesmør er et godt valg, når du leder efter noget med langvarig mæthed, der ikke tager lang tid at spise eller vægter dig ned. For variation, prøv græskarkernel, hampfrø, mandel, cashew, valnød eller pecan smør. Nøddesmør går godt med knækbrød, fuldkornstoast, bananer, æbler, selleri, blomkål og babygulerødder.

Høj-fiber fødevarer

• Ligesom fedt, forsinkes fordøjelsen af fiber, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere. Høj-fiber fødevarer inkluderer bønner, grøntsager, fuldkorn og hampmel. Frisk frugt er også høj i fiber, men den kan fordøjes hurtigere end andre fiberrige fødevarer. I en studio rapporterede testpersoner at være højt tilfredse efter at have snasket frugt, men tilfredsheden varede mindre end to timer, ifølge forskning på mæthedsindeks rapporteret på mendosa.com. Vælg frugt, når du har brug for et kortsigtet, lavkalorisk mellemmåltid for at holde dig i gang. At spise et æble eller appelsin før du beslutter, hvad du skal spise til aftensmad, for eksempel, kan hjælpe dig med at tage et mere bevidst valg.

Olivieolie

• Mange diætister har lært at være bange for fedt. Men fedt – især det hjerte-sunde, enkelumættede fedt fundet i olivieolie, avocado og nødder – kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit ved at hjælpe dig med at føle dig mæt længere. Faren med fedt er selvfølgelig, at de er kalorietætte. Det betyder, at du hurtigt kan forbruge mange kalorier og mange gram fedt i en enkelt sidder. Nogle teskud olivieolie eller en håndfuld nødder til frokost kan dog hjælpe dig med at forbruge færre kalorier hele dagen ved at hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds.

Bagt kartoffel

• Mæthedsindekset opslår den bagte kartoffel som en af dets mest overraskende mættende fødevarer. Vurderingen er en overraskelse, fordi de fleste mæthedsindeks-vurderinger spejler glycemiske indeks-vurderinger. Glycemisk indeks vurderer fødevarer efter deres effekt på blodsukkerniveau; fødevarer med en lavere (eller god) glycemisk vurdering antages at hjælpe med at holde dig tilfreds. Glycemisk indeks vurderer dog den hvide kartoffel som en af de værste fødevarer for diætister og diabetikere – betyder, at det sandsynligvis øger sult og lyster. Så hvad er det? Med 200 kalorier i en 225 g (8 oz / 1/2 lb) kartoffel, måske vil du give det et forsøg og se selv.