Calcium-rig kost: Fordele, kilder & hvordan du øger indtaget

Calcium er det mest udbredte mineral i vores krop. Det meste af det findes i vore knogler og tænder, og resten er bosat på nerveceller, blod, kropsvæsker og væv i kroppen. Udover at opretholde sundheden og styrken af vore knogler og tænder, spiller calcium også en vigtig rolle i at fremme korrekt funktion af muskler, nervesystemet og reproduktive processer i kroppen. At forbruge calcium er også den vigtigste måde at forebygge forekomsten af osteoporose eller brækknoglesygdom, der mest rammer kvinder over 50 år. Hvis du er på et regimen med at tabe vægt, og stadig vil tilføje mere calcium til din kost, her er nogle nyttige metoder.

Du har brug for

• Lavfedt eller fettfri mælk
• Lavfedt eller fettfri ost
• Lavfedt eller fettfri yoghurt
• Sild
• Grønne bladgrøntsager
• Sirup

Instruktioner

1. Drik mælk så meget som du kan. Prøv at gøre det til en vane at drikke mælk til dine måltider eller når du har snacks. Og da du er på diæt, glem ikke at have lavfedt eller fettfri mælk. Enten af disse har samme mængde calcium som hel mælk, men er meget bedre, fordi de er lave i kalorier.

2. Start din dag med et stærkt morgenmad. Hav en skål fuldkorn morgenmadsgrøde parret med 8 oz skummetmælk. Hvis du går for havregryn morgenmad, tilføj mælk til det for at gøre det mere cremet. Det er alle sunde måltider, der ikke kun er rige på calcium, men også høje i fiber.

3. Tilføj calcium til dine varme drikke. Brug mælk i stedet for vand, når du laver din instant varme chokolade (Swiss Miss) drik. Til en forandring, prøv at bruge lavfedt eller fettfri fordampet mælk på din kaffe, snarere end fløde. Du kan tilføje mælk til det for mere smag.

4. Gør dine hjemmelavede goder rige på calcium. I stedet for at bruge vand, brug fettfri mælkpulver, når du laver pandekager, og når du bager kager, kiks eller brød. Tilføj fettfri eller lavfedt ost, når du laver supper, gryder, casseroller og smørrebrød. Hakk nogle på dine salater eller grøntsager også.

5. Nyd en lækker dessert lastet med calcium. Der er et antal lækker desserter, der er lave i fedt og høje i calcium, herunder frosen yoghurt, mælk-baseret pudding tapioca og is. En lækker smoothie er god, lavet af blandede frosne frugter og skummetmælk eller en lavfedt granola-bar lagt med let yoghurt og skivede frugter.

6. Få dit calcium fra sild. Bokser sild er en god kilde til calcium for individer, der er laktose-intolerante. Det kan enten serveres ovenpå et hvedebrød eller det kan spises af sig selv. Ikke kun er disse laks rige på calcium, men de er også rige på protein og omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at beskytte kroppen mod sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og led-smerter.

7. Gå grøn. En anden god kilde til calcium for laktose-intolerante individer er grønne bladgrøntsager som broccoli, rabarbergreens, grønkål og collard. Grønne bladgrøntsager er også rige på folatsyre, der beskytter kroppen mod kræft, hjerte-problemer, anæmi og endda Alzheimers sygdom.

8. Prøv at koge med sort sirup. Sirup er en lys eller mørk sirup, der er et biprodukt af produceret sukker. Bare en spiseske af det indeholder 172 milligram calcium. Så gå frem og tilføj noget calcium-rig sirup, når du bager kiks og peberkager. Du kan også tilføje noget på bagte bønner for at tilføje mere smag til det.

9. Køb fødevarer, der er berigede med calcium. Når du handler fødevare-forsyninger, prøv at købe nogle calcium-berigede fødevarer og drikkevarer som vafler, varme morgenmadsgrøde, brød, fettfri puddinger, soja-drikkevarer og calcium-beriget appelsinjuice.