Jernrige Frugter & Grøntsager: Boost Dit Indtag

Frugter og grøntsager leverer en non-heme, plantebaseret i stedet for dyrebaseret, form for jern. Kroppen optager ikke denne type jern så effektivt som heme-jern. Jern optages mere let, når det forbruges som fødevarer, der også indeholder vitamin C, eller i tilføjelse til fødevarer høje i vitamin C.

Artiskok

Artiskokker er mediteranske i oprindelse. Ifølge California Artichoke Advisory Board kommer de fleste artiskokker dyrket i USA fra gårde i Monterey County, CA. De spiselige dele af en artiskok er begrænsede. Det er indersiden af bladene, som trækkes væk let, når artiskokken er kogt; den indre del af stilken; og hjertet. Hjertet hviler under den purpurne skov; skoven skal skues ud med en ske og kastes. En hel artiskok tilberedt ved kogning leverer 3,9 milligram jern. (Reference 3)

Spinat

Spinat er tilgængelig året rundt. Det kan findes i dåser, frisk og i poser på de fleste lokale markeder. US-afgrøder kommer normalt fra Californien eller Texas. Markeder og fødevareproducenter bruger tre varianter af spinat: fladbladet, savoy og semi-savoy. Fladbladet spinat har glatte trekantede blade. Savoy-spinatblade er krøllede, og semi-savoy lidt mindre krøllede. En kop kogt spinat indeholder 6,4 milligram jern.

Schweizisk Biet

Schweizisk biet stammer fra Schweiz. Det er en vintergrøntsag, bedst plantet sent om sommeren. Dens smag er stærk og lidt bitter, men ikke ubehagelig. Biet blandes godt i salater og supper. Schweizisk biet tilbyder 4,0 milligram jern pr. kop.

Fersken

Ferskener dyrkes gennem hele USA med en god del af afgrøderne fra det sydøstlige USA. Deres høje næringsindhold og sød smag gør ferskener til en populær sommerfrugt. At spise 10 tørrede ferskene-halve vil tilføje 5,3 milligram jern til din kost.

Rosiner

Rosiner er en let tilgængelig og bærbar frugtkilde til jern. De leverer også betydelige mængder fiber i form af inulin, som er gavnligt for tyktarmssundhed. Rosiner leverer også en kilde til antioxidanter, fytostoffer og catechiner i kosten. At spise ca. 1/2 kop rosiner som en snack leverer 1,6 milligram jern.

Blommer Juice

Blommer-juice leverer ca. 17 procent af den anbefalede daglige tilladelse (RDA) for jern; otte ounces blommer-juice indeholder 3,0 milligram jern. Blommer-juice tilbyder en betydelig kilde til vitaminer A, B-6 og C samt kalium; desværre indeholder det også en betydelig høj procentdel sukker. (Ressource 3)

Givet sukkerindholdet i blommer-juice, kan det virke mere rimeligt at snacke på blommer. Det er ikke tilfældet. Blommer eller tørrede plommer assisterer kroppen med optagelsen af jern, mest sandsynligt på grund af deres vitamin C-indhold; dog leverer de ikke et højt jernindhold på 0,37 milligram pr. portion.

Bønner

Bønner kan tilberedes på en række måder. De indeholder protein, fiber og jern. Sojabønner, linser, kikærter og kidneybønner indeholder 8,8 til 3,0 milligram jern. Prøv dem alene, ristet med pasta eller salatblade, eller tilføj dem til suppe.