Beregn dit daglige kaloribehov til effektivt vægttab

Kaloritilførsel til vægttab handler om at skabe et kalorideficit. Først skal du kende dit behov for at opretholde nuværende vægt – altså kalorier til at blive samme vægt. Behovet afhænger af alder, køn, højde, vægt, aktivitetsniveau. Eksempel: 30-årig kvinde, 61 kg, 163 cm, siddende arbejde.

Du har brug for

• Online BMR-beregner

Instruktioner

1. Bestem din Basal Metabolic Rate (BMR). Kalorier brændt i total hvile (søvn, ånde, fordøjelse). Hurtigst: online BMR-beregner (alder, køn, højde, vægt). Eksempel-kvinde: 1.380 kcal/dag.
2. Faktorér aktivitetsniveau ind for at finde opretholdelses-kalorier. Selv ved skrivebordsjob brænder man ekstra (gang, rengøring). Eksempel: +276 kcal = 1.656 kcal/dag for at holde vægt. Ved moderat aktivitet: 2.139 kcal. Aktivitet påvirker markant.
3. Skab kalorideficit for vægttab. 0,45 kg (1 lb) pr. uge = 500 kcal deficit/dag. 0,9 kg = 1.000 kcal deficit. Tre måder:
   • Mindre indtag (færre kalorier)
   • Mere udbrænding (mere motion)
   • Kombination
   Eksempel: 35 min moderat aerobics brænder ~200 kcal → kun 300 kcal mindre i kosten = 500 kcal total deficit. Nyt dagligt indtag: 1.356 kcal. Brug online BMR/vægttabs-beregner (link i original) for dine tal.