Sund Ugentlig Måltidsplan til Vægttab

Planlægning

Fokusér på at inkorporere magert kød, grøntsager, fuldkorn og frugter i din måltidsplan. At tilberede måltider gennem ugen er meget nemmere, når noget af arbejdet er gjort på forhånd. Udpeg en enkelt dag til at bage et antal hudfrie kalkun- eller kyllingebryster. Disse kan hakkes og smides på en hel haug af måltider. Tilbered en simpel salsa-opskrift til brug i talrige retter: Skær 2 hvidløgsfed, 1 løg og 10 serrano-peberfrugter og stege dem i en pande indtil peberfrukternes skind starter at boble. I en blender, bland peberblandingen, 1 kop koriander, 1 spsk eddike, ½ kop citronjuice, 1 spsk kummen og ½ kop vand. Du vil have det perfekte lav-kalorie tilbehør til at putte på omeletter, salater, bønner, tofu og kyllingetacos. Hvis du normalt er presset for tid om morgenen, skaff en mangfoldig udvalg af frøste frugter til brug i smoothies. De er nemme at smide i med noget æblejuice og fettfri yoghurt til det perfekte morgenmåltid.

Morgenmad

Undgå at grabe den morgen-bagel. Studier har vist, at bagels faktisk er dobbelt så store, som de var, da de først blev populære. I dag kan bagels range fra 250 til 450 kalorier. I stedet lav et sundt måltid, der ligner fastfood. Tilbered to æg og ét æggehvide med spinat. Placer æggene på en fuldkornstortilla og top med din salsa til et hurtigt og lækkert måltid. Du kan ændre denne opskrift for at inkludere peberfrugter, champignonner, 2 spsk geitost, eller sorte bønner. Lav et æg-sandwich ligesom det, de fleste folk står i kø for om morgenen. Mens du tilbereder et æg, røst et engelsk muffins. Tilføj æg og en skive amerikansk ost og du har en morgenmad på ca. 330 kalorier. Hold tingene fra at blive forudsigelige ved at tilføje en skive kalkun i stedet for ost eller ved at bruge fuldkornstoast.

Frokost

Afhold dig fra at hoppe af din kost-vogn til frokost. Tag dine egne sunde måltider, der tager et par minutter at lave. Tilbered en salat ved at bruge spinat, Bibb-salat, Romaine eller smør-salat. Brug et udvalg af topping som tørret frugt, nødder, rosiner, fetaost og dit tilberedte magert kød for ugen. Bland en lavfedt dressing ved at blande 5 spsk balsamico, 1 spsk ekstra jomfru olivenolie, 1 tsk dijonsennep, 1 tsk chilisauce og 1 hakket hvidløgsfed. Spis en fantastisk wrap inspireret af mediterransk køkken. Tag en fuldkornstortilla og smør hummus. Top med spirer, feta og kalkun. Et andet forslag inkluderer at lave din egen pizza natten før med fuldkornsmel. Gå tungt på saucen og grøntsager, men let på osten. Varm det op til en god frokost.

Aftensmad

Avslut din dag på en sund note ved at lave en nem opskrift til ovnbagt fisk. Tag enhver fisk du vil og læg i en stegepande. Hæld ½ kop hvidvin og ¼ kop kyllingebouillon i pande og tilbered til fisken er færdig. Tilfød citronjuice og server over brun ris. Til et vegetarisk måltid, tilbered et udvalg af grøntsager og fuldkornspasta. Bland pastaen med 1 spsk olivenolie og server. Giv dig selv noget comfort food ved at lave en hurtig tortillasuppe. Kog 2 koppe kyllingebouillon. Tilføj hakket kød og ½ kop tortillachips. Server med skiver avocado og lavfedt surfløde. Vær kreativ, når du planlægger din ugentlige menu. Brug mange af de samme ingredienser i en uge og skift det næste. Du vil ikke kun skære bearbejdede fødevarer fra, men tabe vægt og føle dig fantastisk.