Effektive vægttabsstrategier for mænd: En genetisk fordel

Mænd, der bærer ekstra vægt, især omkring livet, er i øget risiko for type 2-diabetes, højt blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og apopleksi. Men de har naturen på deres side, hvis de vil tabe vægt. Genetisk set har mænd tendens til at have mindre fedt end kvinder, mere testosteron og mere muskelvæv. Denne sammensætning gør det nemmere for dem at tabe vægt – så længe de gør det rigtigt. Vægttab bør ske i et jevnt tempo. Modkoster, der drastisk reducerer kalorieindtaget, bør undgås, fordi de kan føre til vægttilvækst, stofskiftningsforstyrrelser, yo-yo-kost og næringssvigt.

Instruktioner

1. Tab vægt med en hastighed på 0,5 til 1 kg pr. uge. Ifølge U.S. National Library of Medicine er dette en sund vægttabsrate. Da et pund er 3.500 kalorier, kan du tabe et pund per uge ved at skære 500 kalorier fra din daglige kost. At skære 1.000 daglige kalorier fører til et ugentligt tab på 2 pund. Du bør ikke forbruge mindre end 1.500 kalorier dagligt uden medicinsk overvågning.

2. Tag sunde spisevaner, som du kan vedligeholde over en lang periode. Gør sund mad en del af din nye livsstil. Undgå mættede fedtsyrer, sødmefyldte sodavand, koffein og alkohol. Mænd tenderer til at foretrække kød over kulhydrater. Ved at begrænse fede kødstykkes som svin og oksekød og ved at spise magere skær såsom kylling, fisk og kalkun, kan du reducere dit kalorieindtag. Forbruge protein fra planter såsom rå nødder og bælgplanter. Få dine kulhydrater fra fødevarer som brun ris og fuldkornspasta i stedet for fra simple kulhydrater som hvidt brød og hvid ris. Inkluder umættede, hjerte-sunde fedtsyrer som olivenolie og rapsolie. Drik vand for at holde dig hydreret og fremme fordøjelsessundhed.

3. Undgå at springe måltider over, fordi dette udløser din kropps sult-alarm, så den holder fast i fedt i stedet for at eliminere det. Spis fem til seks små portioner om dagen for at give din krop konstant ernæring og stimulere din stofskiftning og eliminere gelyster. Eksempler på små måltider inkluderer et piskefløde- eller kyllingesandwich på fuldkornsbrød med et glas skummetmælk eller en sidesalat med grillet kyllingebryst.

4. Gå svømning, løb, gåtur eller cykling for at øge din stofskiftning og forbrænde kalorier. Træn ved moderat intensitet – ånder tungt, men ikke gæsper efter luft. Tilføj variation ved at træne på elliptisk maskine eller trapperklatrer, eller deltage i gruppeidræt som basketball eller fodbold. Arbejd dig op til 45 minutters træning, tre dage om ugen. Udholdenhedsidræt vil hjælpe med at forbrænde kalorier og er en essentiel del af at blive kvitt overskydende vægt.

5. Tilføj styrketræningsøvelser til din træningsrutine. Byg din muskelvæv op, fordi det skyndser din hvile-stofskiftningsrate og vil tilføje muskeltone. Tilpas en hele-krops-rutine, der træner dine arme, ben, bryst, skuldre, ryg og mave. Brug en kombination af frie vægte, vægtløftemaskiner og dit eget kropsvægt. Øg mængden af vægt, du løfter, som du bliver stærkere. Igen, træn tre dage om ugen, 45 minutter per dag.

6. Udfør styrketræningsøvelser såsom biceps curls og triceps extensions for dine arme. Gør vægtet knæbøjninger og udskridt for dine ben. Ton din mave med crunches og reverse crunches. Gør overhoved-dumbbell-pres for dine skuldre, armhævninger for dit bryst og deadlifts for din ryg. Brug tunge vægte, der vil udsætte dine muskler for belastning. At bryde ned din muskel resulterer i mere muskelmasse. Jo mere muskelvæv du har, desto mere fedt vil du forbrænde.

7. Få syv til ni timers søvn per nat. Når du sover, reparerer din krop sig selv, så dine vågnings-timer er mere productive. Mangel på søvn kan bringe gelyster og resultere i overmad.