Effektivt vegetarisk vægttab: Kostplaner & sunde spisevaner

Selvom vegetarer undgår visse fedtige fødevarer (bøf, burger, friterede pølser), findes der stadig mange vegetariske men usunde madvarer. Eksempel: en måltid med frit mozzarella-stænger, ost-ravioli i flødesovs og salat drænket i ranch-dressing er ekstremt fedtig. At tabe sig som vegetar betyder at give agt på BÅDE kvalitet og mængde af mad.

Kalorier

• Du taber, når total kalorieindtag < forbrænding. De fleste har brug for mindst 2.000 kcal/dag for at holde vægt, men varierer med alder, vægt, køn, fitness.
• Bestem dit daglige indtag vs. behov. Bedst med lægehjælp, men grovt estimat via beregnere (NutritionData.com). Se på ALT, du spiser – især de små snacks. Snacks er ofte kaloretyngde med lav næring. Huske: "sundt" eller "lavfedt" på pakken ≠ sundt. Alt kan være lavfedt i små portioner – tjek portionstørrelse.
• Mindre portioner fordelt over dagen (vs. 3 store) øger metabolisme, kontrollerer sult, stabiliserer blodsukker.

Protein

• Når du kender dit kaloriemål, ændr kosten. Prøv høj-protein tilgang ved at øge vegetariske proteinkilder, men husk: tofu og slægtskaber er IKKE altid lavfedt. Nogle udvikler soja-allergi ved for meget indtag.
• Hvis du vælger høj-protein/lavfedt: varier madtyper. IKKE bare en tofu-blok med hvidkål hver dag. Brug chancen til at prøve nye opskrifter med forskellige proteiner og varierede grøntsager. Flere grøntsager = bedre (lave kalorier, højt fiber/næring). Artiskokker, ærter, broccoli er især rige på fiber/næring.

Variation og balance

• Sandsynligvis den bedste metode for enhver der vil tabe: balanceret kost KOMBINERET med motionsplan. Balanceret kost er sundere end fad-diæter der udelukker hele fødegrupper – risiko for næringssvigt.
• Bedre plan: lav lavfedte, velbalancerede måltider. Fødepyramiden er lige så vigtig for vegetarer. Sikr variation af frugt/grøntsager, tilstrækkeligt protein. Undgå IKKE sunde fedtsyrer, men indtag dem i moderation. Det kan være svært for vegetarer at få nok Omega-3, men vegetariske tilskud findes.