Effektive vægttabsstrategier: Livsstilsændringer og kost

Den bedste måde at tabe vægt på er at ændre din livsstil. Uddan dig selv om kalorier og hvor meget du skal spise dagligt for at vedligeholde din vægt. Det gør dig i stand til at tabe så meget vægt, du har brug for, ved at spise de rette fødevarer.

Spis dine grøntsager

Spis 5–9 portioner frugt og grøntsager hver dag. Det hjælper ikke kun med at mætte dig, så du ikke er så sulten, men giver dig også essentielle næringstoffer og vigtigt fiber. Prøv at snacke på frugt og grøntsager i stedet for junk food. Det vil også forbedre dit energiniveau.

Spis protein

Spis fedtfattigt protein: kylling, kalkun, fedtfattige skærer oksekød, fisk, æg, lavfedt mejeri. Gennemsnitspersonen bør spise ca. 0,5 g protein pr. lbs kropsvægt (1 g pr. kg). Hvis du vejer 68 kg (150 lbs), har du brug for ca. 75 g protein/dag.

Hvis du er atlet, har du brug for mere protein, op til 1 g pr. lbs (2,2 g pr. kg). Jo mere du træner, desto mere protein. Hvis du kun træner par gange/uge, hold dig tættere på 0,5 g pr. lbs. 1 g protein = 4 kcal.

Spis fedt

Spis ca. 30 % af dine daglige kalorier fra sunde fedter. Sunde fedter = enkeltyndede (mono-) og flertyndede (polyumættede) fedtsyrer. Undgå trans fedt og mættet fedt. 1 g fedt = 9 kcal, så det tager ikke mange gram for at nå 30 %. Gode kilder: olivenolie, nødder, fisk.

Kulhydrater

Start med at bestemme, hvor mange kalorier du skal have for at vedligeholde vægten. Træk 500 kcal fra for at tabe ca. 0,45 kg (1 lb) pr. uge. Beregn nu, hvor mange kalorier du skal have fra fedt og protein; resten skal være fra kulhydrater.

1 g kulhydrat = 4 kcal. Sørg for at spise sunde kulhydrater så meget som muligt: fuldkorn, korn, brun ris, fuldkornspasta, sødkartoffler, havregrød, bønner, frugt, grøntsager. Det er okay at spise andre kulhydrater (hvidt brød, kartofler) af og til, men begræns dem.

Motion

Motion tillader dig at enten spise flere kalorier eller tabe mere vægt. Du skal opretholde et kaloriedeficit på ca. 500 kcal/dag for at tabe ca. 0,45 kg/uge.

Kaloriedeficit = du indtager færre kalorier, end kroppen har brug for dagligt. Resultat: vægttab, da kroppen forbrænder fedt for energi.

Motionér mere for at forbedre sundhed og øge vægttab. Start langsomt, hvis du er ny til motion.

Som med enhver kost- og motionsplan: tal med din læge for at sikre, at programmet passer dig.