Sunt vægttab: Forstå ugentlige vægttabsrater og faktorer

Basal metabolisk rate (BMR)

Basal Metabolic Rate er en formel udviklet til at lade dig vide de daglige kaloriekrav, der bruges til at udføre fysiske og psychologiske funktioner. Den varierer afhængigt af dit køn, alder, fitnessniveau og spisevaner. Formlen til beregning af en kvindes BMR er som følger: BMR = 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år). Formlen til beregning af en mands BMR er som følger: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år).

Ernæring

Ernæring er et meget vigtigt element, der vil bestemme, hvor meget vægt du kan tabe på en uge. Generelt kan at skære dine BMR-kalorier ned med 20 % til 25 % være forskellen på at tabe flere eller færre pund om ugen. Du kan sundt tabe hvor som helst fra 0,5 til 1,5 kg om ugen afhængigt af dine spisevaner og livsstil. For at tabe mere vægt på en uge er det vigtigt at tilføje essentielle fødevarer som havre, frugt, grøntsager, mager kylling og kød, og fisk.

Motion

Formlen for at tabe vægt er grundlæggende energi ind (kalorier) skal være mindre end energiforbrug. For at tabe 0,5 kg om ugen skal du forbrænde hvor som helst fra 3.100–3.500 kalorier om ugen. At udføre mindst en time kardiovaskulær motion fire dage om ugen, i tilføjelse til et dagligt kaloriefald, vil få dig til at tabe mere vægt på en uge. At incorporere et velstruktureret styrketræningsprogram mindst to gange om ugen vil også booste din metabolisme og gnide hurtigere vægttabsmønstre.

Advarsler

Det anbefales ikke, at du skærer dine BMR-kalorier med halvdelen eller mindre, især hvis du motionerer intensivt og konsekvent. Ikke kun vil din krop brænde ud (træthed) og forårsage muskelfejl, du kunne også skade indre organer på grund af utilstrækkelig mad. Forsøg ikke at gøre for meget for tidligt, for du risikerer kun at skade dig selv og til sidst at skulle opgive dine fitnessmål. De bedste resultater opnås gennem progressive smarte valg, snarere end hurtige løsninger som fad-diæter.

Misforståelser

Det er ingen garanti for, at du vil tabe mere vægt på en uge, hvis du springer måltider over. At springe måltider over bremser faktisk din metabolisme, fordi det bryder muskelvæv ned. Kvinder bør forstå, at styrketræning ikke vil gøre dem bulky eller mandlige, så længe de udfører en række passende styrketræningsøvelser designet til at forbrænde fedt. Hvis du er usikker på, hvordan man styrketræner, konsulter en fitness-ekspert. Mange fitnesscentre tilbyder to gratis fitness-sessioner med en ekspert, der kan gøre en stor forskel.