Beregn dine kaloribehov for effektivt vægttab

Mængden af energi, din krop har brug for for at fungere, måles i kalorier. Hvis du forbruger flere kalorier, end din krop har brug for, vil du gå op i vægt. Tag færre kalorier end din krops energibehov, og du vil tabe vægt. At nå og opretholde din ideelle kropsvægt starter med at udføre nogle matematik-beregninger baseret på din nuværende vægt, højde, alder og aktivitetsniveauer. Disse beregninger vil hjælpe dig med at bestemme det rigtige antal kalorier, du har brug for for optimal sundhed og velvære.

Beregning af din BMR

Et enkelt pund lagret kropsfedt indeholder ca. 3.500 kalorier. For at tabe ét pund fedt om ugen, ville du have brug for at indtage 500 færre kalorier om dagen.

Start med at bestemme, hvor mange kalorier om dagen du har brug for for at opretholde din nuværende vægt. For at gøre dette, skal du beregne din BMR (basal metabolisk rate). BMR måler det minimale kaloriske indtagskrav for at holde din krop i live mens hvile og er ansvarlig for ca. 70 procent af dagligt kaloriforbrug. Funktioner som blodcirkulation og respiration er eksempler på aktivitet, der brænder kalorier målt af BMR.

Beregn din BMR manuelt ved at bruge Harris-Benedict-formlen: Mænd: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år); Kvinder: BMR = 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år). BMR for en 48-årig, 5 fod, 165 pund kvinde er: 655 + (4,35 x 165) + (4,7 x 60) - (4,7 x 48) = 655 + (717,75) + (282) - (225,6) = 1429,15 Formlen giver måske ikke individer, der er meget muskuløse eller ekstremt overvægtige, et præcist måling. Du kan også bruge en online BMR-beregner.

Næste trin involverer at bruge din BMR til at bestemme, hvor mange kalorier om dagen du har brug for for at opretholde din nuværende vægt ved at bruge Harris Benedict-ligningen:
Sedentær = BMR x 1,2 (lidt eller ingen motion)
Let aktiv = BMR x 1,375 (let motion)
Modereat aktiv = BMR x 1,55 (moderat motion/ 3-5 dage/uge)
Meget aktiv = BMR x 1,725 (hård motion/ 6-7 dage/uge)
Ekstremt aktiv = BMR x 1,9 (hård daglig motion)

Den 48-årige kvinde givet i eksemplet ovenfor, der er moderat aktiv, ville have brug for at forbruge 2.143 kalorier om dagen (1429,15 x 1,55) for at opretholde sin nuværende vægt.

Giv vægttabet fart

At tabe vægt er så simpelt som at brænde flere kalorier, end du forbruger. Du kan opnå dette mål på to måder: 1) forbruge færre kalorier om dagen, og 2) øge daglig aktivitet. De fleste eksperter anbefaler at bruge begge metoder for sikkert vægttab.

For at tabe ét pund fedt om ugen ved motion skal du brænde 500 kalorier om dagen. Det er ikke svært at gøre. Baseret på en 165 pund kvinde, brænder rengøring af hus i 30 minutter om dagen 108 kalorier; en 30-minutters gang på 3,2 km/t brænder 103 kalorier; kørsel i 30 minutter brænder 79 kalorier; og en 30-minutters lav-impact aerob træning brænder 227 kalorier.