Kalorieindtag at tabe sig

Den mængde energi din krop har brug for at funktionen er målt i kalorier. Hvis du indtager flere kalorier end din krop har behov, vil du tage på i vægt . Tag i færre kalorier end din krops energibehov , og du vil tabe sig. Nå og vedligeholde din ideelle kropsvægt begynder ved at udføre nogle få matematiske beregninger baseret på din nuværende vægt, højde, alder og aktivitetsniveau. Disse beregninger vil hjælpe dig med at bestemme det rigtige antal kalorier , du har brug for optimal sundhed og velvære. Beregn dit BMR

En enkelt pund lagret kropsfedt indeholder cirka 3.500 kalorier. At miste et pund fedt om ugen, ville du nødt til at tage i 500 færre kalorier om dagen.

Begynd med at bestemme, hvor mange kalorier en dag, du har brug for at bevare din nuværende vægt. For at gøre dette , bliver du nødt til at beregne din BMR ( basal stofskifte ) . BMR måler minimum kalorieindtag for at holde din krop i live , mens hvile og er ansvarlig for omkring 70 procent af daglige kalorieforbrug . Funktioner som blodcirkulationen og respiration er eksempler på aktivitet brænde kalorier målt ved BMR

Beregn din BMR manuelt ved hjælp af Harris - Benedict formlen : . Mænd : BMR = 66 + ( 6,23 x vægt i pounds ) + ( 12,7 x højde i inches ) - ( 6,8 x alder i år); kvinder : BMR = 655 + ( 4,35 x vægt i pounds ) + ( 4.7 x højde i inches) - (4,7 x alder i år) . BMR for en 48 -årig , 5 fod , 165 -pund kvinde er : 655 + ( 4,35 x 165 ) + (4,7 x 60) - (4,7 x 48) = 655 + (717,75) + (282) - - ( 225,6 ) = 1429,15 formlen kan ikke give personer, der er meget muskuløs eller ekstremt overvægtige en nøjagtig måling. Du kan også bruge en online BMR regnemaskine

Det næste skridt indebærer at bruge din BMR at bestemme, hvor mange kalorier en dag, du har brug for at bevare din nuværende vægt ved hjælp af Harris Benedict ligningen : . Stillesiddende = BMR X 1.2 ( lidt eller ingen motion ) let aktiv = BMR X 1.375 (lys motion) moderat aktiv = BMR X 1,55 ( moderat motion /3-5 dage /uge ) Meget aktiv = BMR X 1.725 (hård motion /6-7 dage /uge ) Yderst aktiv = BMR x 1.9 (hård daglig motion)

48- årig ​​kvinde fik i eksemplet ovenfor , der er moderat aktive ville nødt til at forbruge 2143 kalorier om dagen ( 1429,15 x 1,55 ) for at opretholde sin nuværende vægt .

Rev Up Vægttab

Vægttabet er så simpelt som at brænde flere kalorier end du indtager . Du kan opnå dette mål på to måder: 1) forbruge færre kalorier per dag , og 2) at øge den daglige aktivitet. De fleste eksperter anbefaler at bruge begge metoder for sikker vægttab.

For at tabe et halvt kilo fedt om ugen ved øvelse , du bliver nødt til at brænde 500 kalorier om dagen. Det er ikke svært at gøre. Baseret på en 165- pund kvinde , rengøring hus i 30 minutter om dagen brænder 108 kalorier; tage en 30- minutters gåtur ved 2 miles i timen forbrænder 103 kalorier; kørsel i 30 minutter forbrænder 79 kalorier; og en 30-minutters lav indvirkning aerob træning forbrænder 227 kalorier.