Sådan Lose 30 pounds af fedt

Mere end en tredjedel af amerikanske voksne er overvægtige eller fede ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC) . Mens mange mennesker ønsker at miste deres ekstra vægt hurtigt , beviser for, at dem, der mister en til to pounds per uge er mere vellykket på at holde vægten off . Et pund fedt lig 3.500 kalorier . At tabe sig, er du nødt til at opretholde en kalorie underskud eller tage i færre kalorier end du forbrænder gennem en kombination af fysisk aktivitet og sund kost . Instruktioner
Basal Metabolisk Rate
1

finde ud af dit basal stofskifte ( BMR ) . Dette er den mængde kalorier din krop forbrænder på daglig basis bare holde sig i live . For mænd , beregningen er 66 + ( 6,23 x vægt i pounds ) + (12,7 x højde i inches) - (6,8 x alder i år) . For kvinder , beregningen er 655 + ( 4,35 x vægt i pounds ) + ( 4.7 x højde i inches) - . (4,7 x alder i år)
2

Factor i dit aktivitetsniveau for at bestemme, hvordan mange kalorier du rent faktisk bruger dagligt. Hvis du er stillesiddende , formere din BMR med 1,2 . Hvis du er let aktiv , multipliceres tallet med 1.375 . Hvis du er moderat aktiv , formere din BMR ved 1.55 . Formere din BMR med 1,725 ​​, hvis du er meget aktiv .
3

Træk mellem 500 til 1.000 kalorier per dag gennem kost og motion for at nå dit vægttab mål . At miste 30 pounds , ville du nødt til at have et underskud på 105.000 kalorier. Hvis du havde en kalorie underskud på 500 kalorier om dagen , ville det tage dig 210 dage om at miste 30 pounds. Med en 1.000 daglige kalorie underskud , ville det tage dig 105 dage til at miste 30 pounds
Kost: . Oprettelse af et kalorieunderskud
4

Udskift dine tre daglige måltider med mindre , regelmæssige måltider inklusive morgenmad , frokost, middag og snacks. Ifølge National Weight Control Registry , 80 procent af folk, der er i stand til at tabe sig og holde det ud spiser morgenmad hver dag.
5

Vælg flere fødevarer, der er højt proteinindhold , såsom kød, fisk og soja og undgå høj Carb fødevarer til at miste mere vægt. En ny undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine fandt, at mennesker, der spiser mere protein og mindre raffinerede kulhydrater har bedre vægttab resultater end dem, der spiser raffinerede kulhydrater . Udskift simple kulhydrater såsom kartofler, hvide ris , hvidt pasta og sukker med mere komplekse , såsom havregryn , fuldkorn , yams og grøntsager , for at holde dig følelsen fuld længere og regulere dit blodsukker.
6

Vælg sunde snacks mellem måltiderne . Chips, slik og andre " junk food" er ofte høj i kalorier , men giver meget få næringsstoffer, så du føler dig sulten hurtigt efter du spiser disse fødevarer. Snack på sundere valg såsom grøntsager , fedtfattig yoghurt , frugt eller luft - poppet popcorn at tilfredsstille din sult og holde dig i gang indtil næste måltid.
7.

Undgå sodavand og juice , som tilføjer tom kalorier på dagen. Et glas sodavand er 150 kalorier, mens et glas juice er 120 kalorier. Vand vil tilfredsstille din tørst uden at tilføje ekstra kalorier.
8

Skriv alt ned du spiser. Holde en dagbog kan fordoble dit vægttab resultater, fordi du har en bedre idé om, hvor mange kalorier du spiser, og hvis du opholder sig i dit daglige kaloriebehov grænser.
Motion
9

vælge at være aktiv , når du kan . Gå i stedet for kørsel når det er muligt og tage trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen.
10

Formål at brænde en ekstra 300 kalorier om dagen ved at tilføje moderat intensitet øvelse . Gå rask , cykling, svømning eller jogging i mindst 30 minutter vil forbrænde kalorier og holde dit hjerte og lunger i form.
11

Tilføj styrketræning til din daglige træning. Dette vil ikke kun begrænse enhver muskeltonus du vil tabe ved slankekure , men rent faktisk vil bidrage til at opbygge flere muskler tone . Muskel er mere metabolisk aktive end fedt, så jo flere muskler du har, jo flere kalorier din krop forbrænder dagligt.
12

Forøg mængden og intensiteten af ​​både dit hjerte og vægt modstand træning. Efterhånden som du bliver stærkere og montør , vil din krop blive mindre udfordret af den samme træning og faktisk vil brænde færre kalorier . Til formål at ændre din rutine hver fire til seks uger for at undgå at ramme et vægttab plateau.
13

Tilføj resten til din dag og undgå overtræning. Din krop har brug for at komme sig efter træning . Undlade at give din krop nok restitutionstid vil faktisk stall dit vægttab. Din krop vil være for træt til at arbejde på sit højeste niveau, og du vil være mere modtagelige for skade .
Hoteltilbud