|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Bæredygtigt vægttab: En realistisk 7,3 kg-plan

At tabe vægt og komme i form er to af de mest populære nytårsforsæt år efter år. At tabe fedt kommer ned til at indtage færre kalorier, end du bruger; du kan gøre det ved at spise mindre, motionere mere eller begge dele. For at tabe 1 pund fedt, har du brug for et deficit på 3.500 kalorier. En bæredygtig hastighed for vægttab er 0,5 til 1 kg om ugen, så det bør tage dig mindst otte uger at tabe 7,3 kg (16 pund).

Instruktioner

  1. Trin 1: Brug en online beregner til at beregne din Basal Metaboliske Rate (BMR), som er antallet af kalorier, din krop forbrænder hver dag i hvile. Når du kender dette tal, træk mindst 500 kalorier fra. Hvis du spiser 500 færre kalorier om dagen, bør du tabe 0,5 kg om ugen. Du kan trække flere kalorier gennem motion.

  2. Trin 2: Gør en cardio-træning før morgenmad. Ifølge en studie publiceret af Journal of Physiology, forbrænder folk, der motionerer før morgenmad, mere fedt og taber mere vægt end dem, der motionerer senere på dagen.

  3. Trin 3: Fokusér på at spise sunde fødevarer. En god tommelfingerregel er at handle kun på periferien af supermarkedet, hvor du finder frisk frugt, grøntsager, kød og fisk. De midterste gange indeholder forpakket og processeret mad, der ofte er højere i kalorier og lavere i næringssværdi.

  4. Trin 4: Skær ned på alkoholinntag. Kalorier fra glas øl eller vin kan summere sig hurtigt, så at skære ud eller mindst skære ned på alkohol er en nem måde at trække kalorier fra på.

  5. Trin 5: Erstat dine regelmæssige cardio-rutiner med intervaltræning, som er et kortere træningspas, der skifter mellem korte intensitets-bursts af intensiv motion med langsommere genopretningsmotion. For eksempel kunne du sprinte og derefter jogge eller gå.

  6. Trin 6: Tag fat i vægte. Muskelceller forbrænder flere kalorier end fedtceller, så jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du.

Yderligere tips

  • Morgen-cardio (fasted) kan øge fedtoxidation, men ikke nødvendigvis total tab.
  • Intervaltræning (HIIT) effektivt, men kræver basis-kondition.
  • Progressiv overload i styrketræning essentielt.
  • Spor vægt/trend ugentligt, ikke dagligt (vandsvingninger).

Vægttab