Opnå bæredygtigt vægttab: Tab 9 kg på 5-6 måneder

Opnå bæredygtigt vægttab: Tab 9 kg på 5-6 måneder

Mange mennesker kæmper med at holde deres vægt på et sundt niveau. Overvægt fører til alvorlige sundhedskomplikationer, som diabetes og hjerte-sygdomme. Folk med overvægt står også overfor andre udfordringer, der strækker sig fra vanskeligheder med at finde tøj, der passer, til diskrimination på arbejdspladsen. Gør vægttab lettere ved at sætte et opnåeligt mål. Tag et løfte om at tabe 9 kg på fem til seks måneder. Ethvert vægttab gavner din sundhed, så start med 9 kg, og du måske finder momentum til at bære dig resten af vejen til dit endelige vægttabsmål.

Instruktioner

1. Forpligt dig til at ændre din livsstil. Du kan tabe 9 kg på fem til seks måneder, men den eneste måde at holde det væk på er at forpligte dig til bedre sundhedsvaner. At bruge fem eller seks måneder på at tabe 9 kg betyder at ændre mængden af mad, du spiser, nok til at tabe ca. 0,45 kg om ugen. At tabe vægt langsomt giver dig chancen for at gøre ændringer gradvist og udvikle sundere måder at lave mad på. Sæt dit mål i vide af, at du skal gøre noget arbejde, men du behøver ikke at afholde dig god mad.

2. Gå til din læge. Lægens vægt vil give dig din præcise startvægt. Lægen vil vurdere din generelle sundhed og kan tilpasse din madplan til at tjene dine unikke sundhedsmæssige forhold bedst. Hvis du tager medicin, der forårsager vægtøgning eller forhindrer vægttab, så spørg din læge, om et andet præparat uden disse bivirkninger kan erstattes. Din læge kan også henvise dig til en ernæringsfysiolog, der kan hjælpe dig med at lave en ernæringsplan, der hjælper dig med at tabe 9 kg på fem til seks måneder. Ernæringsfysiologen kan vejlede dig både under dit vægttab og efterfølgende for at hjælpe dig med at holde det væk.

3. Kend dine grænser. For at tabe 9 kg på fem eller seks måneder skal du forbruge færre kalorier. Brug USDA's MyPyramid Plan-værktøj til at finde ud af, hvor mange kalorier du kan spise på en dag. Værktøjet beregner dine kaloribehov baseret på din alder, højde, nuværende vægt og aktivitetsniveau. Udnytt de gratis udskrivelige regneark på hjemmesiden til at holde styr på måltider og kalorier.

4. Lav din madplan, enten på egen hånd eller med en ernæringsfysiolog. MyPyramid Plan-værktøjet vil beregne dine portioner for hver af fødevaregrupperne. Planlæg dine måltider omkring disse grupper – korn, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og kød. Brug My-Food-a-pedia-værktøjet til at bestemme kalorieindholdet af fødevarer, du tilføjer til din madplan.

5. Lær sundere måder at lave mad på. At vælge lavere fedt-alternativer til tilberedning hjælper med at skære dine kalorier. At bage eller grille mad i stedet for at stege reducerer også kalorier. Du vil finde ud af, at du stadig kan nyde mange af dine yndlingsretter ved bare at tilberede dem lidt anderledes. At gøre disse ændringer permanente vil hjælpe dig med at holde vægten væk, efter du har tabt den.

6. Find en form for motion, du kan lide. Ideelt set bør dine træningsøvelser variere mellem aerobics, vægtløftning og modstandstræning, men de fleste har brug for en langsommere start på en motionsplan. Rådgiv dig med din læge og diskuter, hvilket motionsniveau der er sikkert for dig. Vær så ærlig over for dig selv om det aktivitetsniveau, du vil forpligte dig til at gøre tre til fire gange om ugen i en halv time. Hvis aerobics ikke passer til dig, så erstat det med en hurtig gåtur eller en svømmetur. Pilates måske ikke appellere til dig, så prøv dans i stedet. Varier din rutine, så du ikke bliver klog. Hold dig i bevægelse for at tabe de 9 kg inden for din måltid på fem eller seks måneder.

7. Giv dig selv kredit for dine succeser og gruble ikke over dine fald. Hvis du har et svagt øjeblik og spiser mere, end du burde, så beslut at starte forfra i morgen og tilgiv dig selv. Når du taber vægt, så køb dig et nyt tøj eller fejre på en anden måde, der ikke drejer sig om mad. Husk, du fik ikke al vægten på en dag, og at tabe 9 kg ikke sker øjeblikkeligt.