Dokumenterede vægttabsteknikker: Strategier til bæredygtige resultater

At vedligeholde en sund vægt er en livslang forpligtelse for de fleste af os. Federal Trade Commission estimerer, at til enhver given tid prøver 70 millioner amerikanere at tabe vægt, og årligt bruger de ca. 30 milliarder dollars på vægttabsprodukter, såsom kostbøger, kosttilskud og fødevarer; træningsudstyr og videoer; og medicinske behandlinger. Der findes mange strategier til at tabe vægt, men de fleste sundhedseksperter er enige om, at at opnå og vedligeholde langsigtet vægttab kræver den rigtige kombination af en balanceret kost, daglig træning og adfærdsmodifikation. I nogle tilfælde anbefales kirurgiske procedurer.

Kost

En sund kost består af en balanceret kombination af kulhydrater, protein og fedt. Food Guide Pyramid anbefaler at vælge dit daglige kalorieindtag fra fem nøgle fødevaregrupper: mejeri, kød, grøntsager, frugt og korn. Ét pund kropsfedt svarer til 3.500 kalorier. Antallet af daglige kalorier, du har brug for for at vedligeholde en sund vægt, afhænger af din alder, køn, vægt, højde, magerkropsmasse og aktivitetsniveau. Hvis du vil forbrænde fedt og tabe vægt, skal du forbruge færre kalorier, end du udgiver. At vælge lavfedt fødevarer i de rigtige kombinationer og portionstørrelser hjælper dig med at opnå og vedligeholde en sund vægt. Undgå enkelt-fødevarer-koster, der er næringssmæssigt mangelfulde.

Træning

Hvis du forbruger flere kalorier, end du udgiver, tager du på i vægt. Hvis du forbrænder flere kalorier, end du forbruger, taber du vægt. Daglig træning, når den kombineres med en restriktiv kost, mindsker kropsfedt, sænker blodtryk og øger kardiovaskulær fitness. Overvej aerob træning såsom gåtur, løb, cykling eller svømning. Hvis penge tillader det, tilmeld dig et fitnesscenter, der tilbyder instruktør-ledede fitness-klasser, eller ansæt en personlig træner til at designe og guide dig gennem en personlig fitness-rutine. Gå til arbejde, gå hunden, eller tag trapperne for ekstra kalorie-forbrændere. For en sund vægt anbefaler Centers for Disease Control, at voksne målretter 150 minutters ugentlig moderat-intensiv (hurtig gåtur) træning.

Adfærdsmodifikation

For at tabe vægt skal du ændre dit forhold til mad og træning. Se på, hvornår og hvorfor du spiser, og overvej måder at inkorporere ændring på. Hvis du f.eks. spiser, mens du ser fjernsyn, start at strikke eller kør en træningscykel. Hvis du spiser, når du er kedsom eller trist, tag en cykeltur. Hvis al din socialisering drejer sig om måltider, foreslå at mødes til en gåtur i stedet. Opfordre venner og familiemedlemmer til at støtte og endda tilslutte sig dig. Hold en maddagbog, så du kan notere, hvad, hvornår og hvor meget du spiser. Sæt realistiske kortsigtede mål for mad og træning. For eksempel; mål at tabe ét pund om ugen i stedet for at fokusere på et 50-pund mål. Du er mere sandsynlig at vedligeholde en langsigtet livsstilsændring, hvis du sætter mindre opnåelige mål. Beløn dig selv, når du når en milepæl, for eksempel med en ny CD eller et nyt outfit i en mindre størrelse.

Kirurgi

Kirurgiske procedurer kan være muligheder, hvis du er alvorligt fedme-syg (mere end 40 procent kropsfedt), har vægt-relaterede sygdomme, såsom diabetes og højt blodtryk, og har været utilstillet til at tabe vægt gennem kost og træning. Bypass, gastrisk bånd og sleeve-gastrektomi er de tre mest almindelige bariatriske (vægttab) operationer. Bariatrisk kirurgi begrænser mængden af mad, der kommer til din mave, begrænser, hvad din krop optager, eller gør begge dele. Bariatrisk kirurgi hjælper dig med at føle dig mættere tidligere og mindre sandsynlig til at overmad. På grund af potentielle sundhedsrisici og bivirkninger screenes kirurgiske kandidater nøje. Vedligeholdelse af vægttab efter operation afhænger stadig af din evne til at ændre din kost, adfærd og træningsniveau.