Effektive måder at få en flad mave hjemme: Kost og træning

For at få en flad mave er der ikke behov for at bruge penge på et fitness-medlemskab, for du kan gøre det hjemme. At lave kun maveøvelser vil ikke eliminere mavefedt. For at målrette mavefedt, skal du fokusere på at øge din stofskiftning gennem kardiovaskulær og styrketræning. Du skal også passe på, hvad du spiser, for hvis du spiser affaldsmad, vil du aldrig få en flad mave uanset hvor meget træning du gør.

Instruktioner

1. Forbrug 500 til 1.000 færre kalorier dagligt, som anbefalet af U.S. National Library of Medicine. Ved at reducere 500 kalorier dagligt i syv dage, skaber du et kaloriedeficit på 3.500 kalorier, hvilket svarer til ét pund. Fordobling af de nedskårede kalorier resulterer i et vægttab på to pund per uge.

2. Spis oftere for at holde dit blodsukker stabil og din stofskiftning aktiv. Spis hele fødevarer og naturlige fødevarer. Del din frokost i to for at skabe to måltider. Gør det samme med frokost og middag. Begræns bearbejdede, højt-kalorie fødevarer. Forbrug små portioner, der indeholder umættede fedtsyrer, komplekse kulhydrater og mager protein. Inkluder olivenolie, grøntsager, brun ris, æg, kalkun og rå nødder.

3. Drik mindst otte koppe vand om dagen for at fylde dig op, hydrere din krop og fremme fedtstofskiftet.

4. Udfør aerob træning for at forbrænde kalorier i 30 minutter dagligt, tre dage om ugen. Øg din hjertefrekvens ved at løbe på stedet eller lave små sprints. Lav jumping jacks eller hop i reb. Gå op og ned ad trapperne, hvis du har en. Træn sammen med kardiovaskulære trænings-DVD'er, eller brug en træningscykel eller løbebånd, hvis du ejer en.

5. Udfør styrketræning på to til tre dage om ugen for at hæve din hvile-stofskiftningsrate. Engager dig i kalistheniske øvelser, der kun kræver modstanden fra dit eget kropsvægt. Inkluder armhævninger, udskridt, knæbøjninger, bench dips og pullups. Brug håndvægte for ekstra modstand.

6. Aktiver dine maveuskler. Udfør mave-vacuum. Kom ned på alle fire, og hold ryggen ret. Udånd alt luften ud af dine lunger og træk din mave ind. Hold din mave fast trukket ind i så lang tid som muligt, mens du ånder normalt. Mål at nå et minut, før du slipper spændingen.

7. Styrk din kerne ved at lave en bøjet albue-plank. Kom ned på dine underarme og knæ. Stræk dine ben ud, og kom op på tæerne. Træk maven ind og hold din krop fast og ret som en plank, mens du ånder naturligt. Arbejd dig op fra 10 sekunder til ét minut.