Kost planer for Bulking

Fyldemiddel op kræver forbrugende store mængder af kalorier, proteiner og kulhydrater. Nøglen til øget muskelmasse er at spise næringsrige grøntsager , magert protein og komplekse kulhydrater i stedet for fødevarer, der indeholder store mængder af mættet og transfedt . Den gennemsnitlige anbefalede kosten godtgørelse er 2.000 kalorier for kvinder og 2.500 mænd . At bulk op, skal dit kalorieindtag stige til 2.600 efterfulgt af 3.100 til 3.500 . Dine små måltider bør stige til seks til otte for at give nok kalorier og næringsstoffer. Hvis du har brug for yderligere hjælp , kan en diætist hjælpe dig med at kortlægge den bedste kost plan for dig . Protein

Protein er et af de vigtige næringsstoffer, der er nødvendige for at kunne tage på i vægt . Det giver energi til din krop, bygger muskler og reparerer væv , når du arbejder ud. Den gennemsnitlige person bør indtage 50 g protein dagligt, som kan findes i æg , mejeriprodukter , kød, fisk og nødder . Små mængder af protein kan også findes i grøntsager . Fede fisk indeholder det højeste beløb af protein og er også nyttigt til at sænke kolesterol på grund af sin mængde af Omega- 3 fedtsyrer. Ifølge James Villepique , forfatter The Body Sculpting Bible for mænd , forbruge 314 g protein pr dag på en 2.574 -kalorie cyklus diæt . Undgå rødt kød , da det er højt indhold af mættet fedt, som kan øge kolesteroltal og din risiko for at udvikle hjertesygdom .

Kulhydrater

Kulhydrater er en vigtig del af din kost som de er brændt af, mens du træner. Mens der på et højt kalorieindhold kost, er det vigtigt at forbruge den rigtige form af kulhydrater : komplicerede over simple. Komplekse kulhydrater findes i hele hvede pasta og brød , bønner, majsmel , havregryn , bælgfrugter, brune ris og kartofler. Når indtages dagligt , komplekse kulhydrater giver kostfibre og kalorier. På grund af deres langsomme nedbrydning proces , du også føler dig fuld længere, end du ville gøre med simple kulhydrater . Simple kulhydrater findes i snacks og frugt , og selv om de konvertere til energi hurtigt de giver lidt ernæring.

Grøntsager

Grøntsager er rige på vitaminer og næringsstoffer , men bør ikke være de fleste af dine måltider , som de er meget lav i kalorier. Mørke , bladgrøntsager er specielt godt for dig , da de indeholder kostfibre og vitamin C og E. Steam dine grøntsager for at bevare næringsstoffer , eller spise dem rå. Undgå konserverede grøntsager , da de ofte indeholder høje niveauer af natrium , kulhydrater og fedt .
Hoteltilbud