Øvelser , der ikke kræver Vægte

Brug vægte er en effektiv måde at opbygge og tone dine muskler , men det er ikke den eneste måde. Hvis du foretrækker at udøve derhjemme og ikke ejer nogen frie vægte eller vægt maskiner , kan du stadig få en god træning ved hjælp af din kropsvægt. MayoClinic.com anbefaler folk til at gøre to eller tre ugentlige styrketræning sessioner á 20 til 30 minutter . Tag en hviledag mellem hver session. Upper Krop Øvelser

Arbejde din overkrop øger styrken og definition af dine arme , øvre ryg, bryst og skuldre. Push- ups er ideelle, fordi du kan arbejde hele din overkrop med et træk . For at gøre en push-up , skal du starte på dine hænder og knæ , med armene forlænget og hænder under dine skuldre. Løft dine knæ , indtil du hviler på dine hænder og tæer. Langsomt sænke din krop mod jorden ved at bøje dine albuer , hold stillingen i et sekund eller to og derefter vende tilbage til udgangspositionen for at afslutte en push-up . For at gøre overgangen mere udfordrende, hvile dine hænder på kanten af ​​et lavt bord med din krop forlænget bag dig.
Underkroppen Øvelser

din underkrop består af dine ben, bagdel , hofter og lænd . Arbejde dette område øger muskelmasse og gør mange dag -til-dag aktiviteter, såsom at gå på trapper , lettere . Squats er ideelle, fordi du ikke behøver noget udstyr , og du kan gøre dem næsten overalt . Start med dine ben omkring hip- bredde fra hinanden , armene hvilende på dine sider. Langsomt sænke din krop ned og tilbage , som om du var ved at sidde i en stol . Hold stillingen i et par sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen for at afslutte en squat. Lunges er også en effektiv valg for din underkrop. Start med dine ben sammen, arme på dine sider. Gå frem med det ene ben , bøje knæet af den forreste ben i en 90 graders vinkel. Den bagerste ben skal være bøjet ved knæet , som skal svæve tæt på gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag farten på det andet ben for at afslutte en gentagelse .
Core Øvelser

Arbejde din kerne er vigtigt, fordi det giver dig en forholdsmæssig kropsform og også forbedrer din balance og kropsholdning . Brædder er ideelle til at udvikle din kerne . Hvil din krop på dine tæer og underarme , holder flad ryggen som en tabel . Hold stillingen i 30 sekunder for at afslutte flytningen. Crunches er også effektive til toning og styrke din midten. Lig på ryggen med bøjede knæ og placere dine hænder bag hovedet. Langsomt hæve din overkrop et par inches fra jorden mod dine knæ og samtidig holde din kerne forlovet . Lavere til udgangspositionen for at afslutte et stykket. En sit -up er ens , men du vil hæve din overkrop hele vejen op før sænkning selv til udgangspositionen .
Opbygning af en Rutinemæssig

Du kan opbygge en styrke træning rutine en række forskellige måder. Nogle mennesker foretrækker at fokusere på én del af kroppen i løbet af en session , mens andre omfatter bevægelser , der er målrettet hvert større muskel gruppe . Sidstnævnte er ideel , fordi du kan reducere det samlede antal sessioner pr uge i stedet for at skifte mellem en enkelt muskel gruppe hver dag, du styrketræner . MayoClinic.com anbefaler starter med et sæt af 12 gentagelser for hver bevægelse i din rutine. Tilføj sæt , som du får styrke og muskelmasse .
Hoteltilbud