Forstå de naturlige bivirkninger af en høj-fibre kost

Du har sandsynligvis hørt om og om igen, at du skal få mere fibre i din kost. Fibre holder dig regulær, hjælper næringsstoffer med at blive optaget i din fordøjelsestrakt og kan endda stabilisere dit blodsukker og kolesterol-niveauer. Selvom du har brug for fibre, har det nogle naturlige bivirkninger, du skal være opmærksom på.

Gas og blæsthed

Løseligt fibre er den type fibre, der kommer fra den indre del af planteceller. Det absorberer vand, hvilket hjælper celler med at holde fast på væsker og næringsstoffer for at udføre deres daglige funktioner. Når løseligt fibre er i din tarm, gør det det samme slags. Når det binder med væsker, danner det en slimagtig substans, der forbedrer næringsoptagelsen. Men da det gærer, skaber det nogle gange gas som biprodukt. Det er derfor, du måske føler dig blæst og gasfuld efter at have spist noget, der indeholder løseligt fibre, såsom bønner, tørret frugt eller Rosenkål.

Diaré og løse afføringer

Uopløseligt fibre er det beskyttende ydre lag af planteceller, der holder alt sammen. Også kendt som råfibre, tenderer uopløseligt fibre til at presse alt igennem hurtigt, næsten som en stor kost. Du måske bemærker partikler af uopløseligt fibre, såsom husk fra mais eller fuld korn, i din afføring. Ligesom du har svært ved at tygge disse fibre-fødevarer, har din krop svært ved at føre dem videre. Så de rejser gennem din tarm, fejer alt med, og presser affald ud så hurtigt som muligt. I nogle tilfælde, især hvis du ikke er vant til en høj-fibre kost, kan dette resultere i diaré.

Forstoppelses-følelse

Ikke alle reagerer på fibre på samme måde. Nogle gange låser fibre-rige fødevarer dig op, uanset om de er højere i løseligt eller uopløseligt fibre. Du kan lide af forstoppelse, ikke i stand til at have en afføring i flere dage. Forstoppelse betyder ikke bare, at du ikke har en afføring i en stund. Tegn på forstoppelse kan også omfatte anstrengelse under afføring og afgivelse af små, hårde afføringer.

Forebygning af bivirkninger

Hver gang du spiser noget højt i fibre, har et glas vand til dit måltid. Vand smører din fordøjelsestrakt og hjælper fibre med at fungere bedre. Du bør også øge dit fibreindtag gradvist. Dietary Guidelines for Americans 2010 siger, at du bør få 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier i din kost – 28 gram, for eksempel, baseret på en 2.000-kalorie-kost. Den gennemsnitlige amerikaner får kun 15 gram fibre i alt hver dag. Så hvis du leder efter at øge dit indtag, hav bare en ekstra portion fuld korn om dagen. Skift til fuldkornsbrod i stedet for hvidt brød, eller gør noget lignende. Så længe du ikke oplever bivirkninger efter et par dage med at spise på denne måde, øg dit indtag lidt mere. Fortsæt med langsomt at tilføje en ekstra portion fuld korn hvert par dage, mens din krop begynder at tolerere fibre.