Proteinshakes: Hvornår og hvordan de gavner muskelsundheden

Hvad er en proteinshake?

Protein findes i fødevarer og er ansvarlig for at bygge, vedligeholde og genoprette muskler, knogler, hud og andre væv. Uden passende mængde protein kan kroppen blive træt, opleve hårtab og fald i muskelmasse. Derfor drikker mange professionelle atleter og almindelige folk, der træner dagligt, proteinshakes for at opfylde kroppens behov.

Proteinshake-identifikation

Proteinshakes er pulverformede stoffer, der er en kombination af protein, kulhydrater og fedt. De varierer fra 100% protein til mest kulhydrater med mindre protein og fedt. De kommer i mange smagsvarianter fra vanilje til mint-chokoladechip. Ofte blandes de med en væske som vand, mælk eller sojamælk. Det anbefales at drikke proteinshakes efter træning.

Proteinshake-fordele

Modstandstræning og kardio-udholdenhed bryder proteinet i musklerne ned; men muskler dannes eller genopfyldes ikke under træningen. Faktisk begynder muskelopbyggelsesprocessen efterfølgende – 45 minutter til to timer efter.

I denne periode er musklerne følsomme over for insulin. Insulin er ansvarlig for to faktorer: transport af kulhydrater gennem kroppen og aktivering af enzymmer, der hjælper med at lagre glukose ("brændstof") i muskelmassen. Ved at genopfylde kroppen med en proteinshake efter træning, er kroppen i stand til at lagre de naturlige forbindelser (protein, kulhydrater, fedt) i musklerne. Det forbereder kroppen til næste træningsøvelse.

Overvejelser

Forskellige typer proteinshakes er rettet mod forskellige mål. Bodybuildere og folk interesseret i vægttab foretrækker shakes med mere protein og færre kulhydrater. Udholdenhedstrænere foretrækker mere kulhydrater end protein for at give nok energi til næste træning.

Typer

Tre hovedtyper protein i shakes: whey, casein og soja. Whey er mest almindeligt og fundet i mælk. Det absorberes hurtigt og er et godt tilskud efter intensiv aktivitet. Casein findes også i mælk, men absorberes langsomt og forbliver længere i kroppen. Det bruges ofte som måltids-erstatning. Soja er plantebaseret og kendt for sine antioxidative egenskaber. De fleste atleter foretrækker whey eller casein, men sojaprotein bruges af mange kvinder, især i overgangsalderen.

Proteinkrav

Generelt har voksne kvinder brug for 46 g protein om dagen, voksne mænd 56 g. En mere specifik beregning: gange 0,36 med din kropsvægt. Summen er mængden af protein, du har brug for om dagen. Folk, der beskæftiger sig med mere end to timers fysisk aktivitet, har brug for mere end den anbefalede daglige mængde.

Misbegreber

Det vigtigste at huske om proteinshakes er, at de kun er gavnlige i forbindelse med fysisk aktivitet. At forbruge et højt-proteindie – enten fra mad eller shakes – uden motion vil uundgåeligt resultere i vægtøgning. Protein bør ses som brændstof til kroppen. Hvis en ekstra mængde protein er i kroppen og ikke bruges, lagres det automatisk som fedt.