Essentiel vitamin-indtag: Daglige anbefalinger for optimal sundhed

Hvilke vitaminer har du brug for?

Kroppen har brug for en vis mængde vitaminer dagligt for at fungere normalt. National Institutes of Health anbefaler følgende daglige doser af 13 vitaminer for at holde sig sund:

• Vitamin A: Mænd: 1.000 mcg, Kvinder: 800 mcg
• Vitamin D: 5-10 mcg
• Vitamin E: Mænd: 10 mg, Kvinder: 8 mg
• Vitamin K: Mænd: 70-80 mcg, Kvinder: 60-65 mcg
• Vitamin C: Mænd: 90 mg, Kvinder: 75 mg
• Thiamin (B1): Mænd: 1,2-1,5 mg, Kvinder: 1-1,1 mg
• Riboflavin (B2): Mænd: 1,3 mg, Kvinder: 1,1 mg
• Niacin (B3): Mænd: 16 mg, Kvinder: 14 mg
• Pantothensyre: 5 mg
• Biotin: ~30 mcg
• Vitamin B6: 1,3-1,7 mg
• Vitamin B12: 2,4 mcg
• Folat: 400 mcg

Kroppen kræver også mineraler som jern, kobber, calcium og magnesium for at behandle disse vitaminer.

Funktioner

En af de vigtigste funktioner er regulering af metaboliske reaktioner. Ifølge FDA hjælper vitaminer med fordøjelse og nerve-funktion. Mens kroppen har brug for fedt, kulhydrater, mineraler og proteiner, har den brug for vitaminer til at transportere disse næringstoffer til deres endelige anvendelse.

Advarsler

Medmindre specifikt anbefalet af din læge, siger Harvard School of Public Health: undgå megadoser af multivitaminer, da en megadose let kan blive en overdos. Overdosering kan alvorligt påvirke sundhed ved at skade metaboliske reaktioner eller lukke organer som lever/nyre (filtrerer toksiner). Undtagelse: Vitamin D (fedtopløselig), som de fleste mangler i kosten. Et ekstra D-supplement til multivitamin er bedst, men undgå megadose/overdose ved at læse mærker nøje og konsultere læge/ernæringsfysiolog før ny kostplan.

Overvejelser

Selvom megadoser generelt er dårligt, er visse vitaminer (B-vitaminer, C) vandopløselige – de lagres IKKE i lever/fedtceller ved overforbrug. De kan booste immunsystemet ved sygdom, så ekstra mængde kan hjælpe hurtigere genopretning. Drik masser vand for at hjælpe nyrene med at udskylle overskud. Gælder IKKE personer med nyre-problemer-historik. Fedtopløselige vitaminer (som A) kan skade ved overdos, og ved graviditet kan fosteren få alvorlige, irreversible fodfejl.

Identifikation

Harvard anbefaler ethvert multivitamin + ekstra D. FDA stresser vitamin-strategi baseret på dine specifikke behov (f.eks. postmenopausal kvinde >50 vs. 20-årig mand bodybuilder). Konsultér ernæringsfysiolog, læge eller FDA-kostvejledning for at finde dine specifikke behov, så køb et multivitamin med nødvendige ingredienser.