Maksimer calcium-absorption: Nøgle-faktorer til stærke knogler

Halvdelen af alle amerikanere over 50 år vil have svage knogler ved 2020, medmindre ændringer foretages til kost og livsstil, ifølge Surgeon General. At øge calcium-indtag vil hjælpe med at forhindre dette fra at blive virkelighed. Der er et par ting, du kan gøre for at forbedre absorptionen af calcium, dermed bygge knogle-styrke og forbedre overordnet sundhed.

Separat doser

University of Arizona påstår, at calcium-absorption bliver mindre effektiv, som calcium-indtag øger. Det anbefaler at begrænse indtag til ikke mere end 500 mg ad gangen og foreslår at sprede calcium-indtaget ud over dagen. Den anbefalede daglige tilskud er afhængig af køn og livs-fase, men ifølge University of Florida Electronic Data Information Source (EDIS) bør de fleste voksne få mellem 1.000 mg og 1.300 mg dagligt.

Øg Vitamin D-indtag

Vitamin D er nødvendigt for kroppens evne til at absorbere calcium normalt, ifølge National Institute of Health (NIH). Kroppen laver vitamin D, når ansigtet og armene udsættes for sollys uden solcreme. EDIS anbefaler 10 til 15 minutters sollys mindst to gange om ugen. Vitamin D er også tilgængelig i beriget mælk, æggeblommer og multivitaminer.

Reducer natrium-indtag

NIH siger, at høje indtag af natrium kan øge calcium-udskillelse gennem affald og sved. Begrænsning af salt anbefales, men ifølge NIH kan tilføjelse af kalium hjælpe med at mindske denne effekt.

Tag elementært calcium

Det er bedst at få calcium gennem kosten, men hvis et supplement er nødvendigt, er calcium-citrat og calcium-carbonat de bedste valg, ifølge University of Arizona. Disse typer supplementer har store mængder elementært calcium, som er den type calcium, der bedst absorberes.

Spis honning

University of Purdue fandt, at honning øgede calcium-absorption i laboratorie-rotter. Når de fik 800 mg honning, øgedes calcium-absorptionen med mere end 33 procent.

Begræns kulsyre

Ifølge NIH har sodavand specifikt høje niveauer af fosfater, som kan påvirke calcium. Det er uklart, om problemene er forårsaget af fosfor eller om det er fordi kulsyrede drikkevarer har erstattet drikkevarer høje i calcium som mælk.

Begræns alkohol

NIH påstår, at alkohol kan reducere calcium-absorption. Det kan også interferere med omdannelse af sollys til vitamin D.

Tilføj mælk til koffein

Koffein kan reducere absorption og øge calcium-udskillelse, ifølge NIH. Mængden i en kop kaffe kan forårsage kroppen til at miste 3 mg calcium. At tilføje en spsk. mælk til kaffen kan modvirke denne effekt.