Personlig muskelopbygning-kost: Find din ideelle plan

Alle er forskellige, og alle har forskellige mål for deres sundhed. Alle kan bygge muskler og forbrænde fedt. Men først skal du kende din kropstype, og der er en nem måde at bestemme dette på. Omfavn din tommelfinger og langfinger omkring din håndled ved det knoglete område. Hvis spidsen af din tommelfinger og langfinger passerer hinanden, er du let-rammet. Hvis spidsene rører hinanden, er du medium-rammet. Hvis de ikke rører hinanden, er du tyngt-rammet.

Kalorier er konge

Når du vil bygge magert muskelmasse, er kost kongen. Det er vigtigt at forstå, at den tid, du bruger i fitness, vil blive spildt, hvis din kost ikke er i linje med dine muskel-opbygning mål. Hvis du ikke spiser nok af de rette ting, vil du aldrig opnå muskelmasse. Og mens der er mange måder at bestemme, hvor meget du skal spise på en dag, er den nemmeste regel at følge denne simple ligning:

(18 til 20) x (Kropsvægt i Pund) = Dagligt Kalorietilførsel

Med andre ord skal du spise 18 til 20 gange din kropsvægt i kalorier om dagen for at gå op i vægt. Det du spiser bestemmer, om din gevinst vil være muskelmasse eller fedt.

Efter at have lært, hvor mange kalorier du bør spise, skal du vide, hvor meget af hver makronæringsstof (protein, kulhydrat og fedt) du bør spise også. Start med en 30-40-30 opdeling: 30 % af dine kalorier bør være protein; 40 % bør være kulhydrater; og 30 % bør være fedt. Spis magert kød, frugter, grøntsager og gode fedtstoffer, som olivenolie, fedt fisk, avocadoer og hvidløgsolie for at give din krop de næringsstoffer, den har brug for for at bygge muskler. Arbejd også protein-tilskud ind i din kost for at give nok protein til at bygge muskler.

Muskel-opbygning træning

Intet enkelt træning vil virke til at bygge muskler. En vigtig overvejelse er dit nuværende fysiske niveau og din erfaringsniveau i fitness. Hvis du ikke har erfaring i fitness, vil dit træning være meget anderledes end nogen, der har årti af erfaring i fitness og vil tage deres krop til et højere fysisk niveau. Hvis du er ny til muskel-opbygning, køb en god træningsbog og læs den, eller en god del af den, før du går ind i fitness. Se i ressourcer-sektionen for tre forslag, der er blandt de mest populære i branchen.

De fleste træningsbøger vil have begynder-træning i dem. Følg en af de træning og ændre træningen, som din erfaring øges. For erfarne fitness-entusiaster, overvej en split-træning, sammensatte bevægelser, og løft de tungeste vægte, du kan, mens du holder din form sikker og korrekt.

Udførelse

Du skal spise ofte nok for at holde din krop vel-brændstoforet. At spise seks måltider om dagen er den korrekte måde at gøre dette på. Disse er ikke fulde måltider. Tre af dem er, og tre af dem er protein-shakes. Protein kræves for at bygge muskler, så du skal holde det komende. Træn regelmæssigt ved at blive medlem af et fitnesscenter eller ved at købe dit eget udstyr, så du kan træne hjemme, når du vil. Sæt så en trænings-tidsplan, der passer din livsstil. Og hold fast ved den.