Glykemisk Index Kost: Fødevarer & Vægtguide

Glykemisk index-kosten kan fremme bedre sundhed og vægttab, hvis den følges korrekt. Visse fødevarer er sundere end andre på glykemisk index. Derfor kan at vide, hvilke fødevarer man skal vælge, hjælpe dig med at opnå optimal sundhed og vægttab.

Om Kost

Hver fødevare tildeles et tal fra 1 til 100 på glykemisk index (herafter refereret til som blot "GI"). Fødevarer kategoriseres som høje, moderate og lave. De, der er høje på GI, er rangeret 70 og opefter. Medium-GI fødevarer er mellem 56 til 69, og lav-GI fødevarer er på 55 og nedenunder. Hvis en fødevare er høj på GI, indikerer det, at fødevaren frigiver sukker hurtigt i blodstrømmen. Fødevarer lave på GI frigiver sukker langsomt. Hvor hurtigt eller langsomt fødevarer frigiver sukker påvirker metabolismen og derfor hvor hurtigt vi bliver sultne igen efter at have spist. Målet under kost er at spise fødevarer lave på GI – disse fødevarer holder sulten væk og hjælper dig med at tabe vægt. Kosten kan også hjælpe diabetikere, der skal overvåge deres sukkerindtag; fødevarer lave på GI forårsager ikke en stigning i blodsukker.

Hvorfor Glykemiske Kostfødevarer Hjælper Dig med at Tabe Vægt

Flere, men ikke alle, af fødevarerne lave på GI har tendens til at være sundere fødevarer. Mange frugter og grøntsager er lave på GI, mens raffinerede, stivelseholdige fødevarer, der er høje i kalorier og fedt, er høje på GI. Derfor findes der en korrelation mellem passende kaloriforbrug og dets niveau på glykemisk index. Ligewise kan fødevarer, der påvirker metabolismen, skabe følelser af sult eller mæthed; fødevarer lave på GI, som bær, kan booste metabolismen, mens fødevarer høje på GI kan sætte den ned.

Bedste Fødevarer at Forbruge

Frugter lave på GI inkluderer æbler, druer, kirsebær, mangoer, grapefrugt, ferskner, blommer og jordbær. (Høje-GI frugter er vandmelon, dadler, ananas og bananer.) Alle grøntsager undtagen stivelseholdige (som kartofler) er lave på GI. Mælkeprodukter som yoghurt og mælk er også fine på GI-kosten. Havregryn og branscerealer er lave på GI, og kan derfor forbruges. Bønner fra kidney til linser til navy er alle gode valg på kosten, da de er næringsfyldte, høje i fiber og lave på indekset. Nogle korn er også gode valg, som byg, brun ris og bulgur.

Værste Fødevarer at Forbruge

De værste fødevarer på glykemisk index-kosten, der også er høje i kalorier og lave i næringsstoffer, inkluderer vafler, donuts, hvide boller, baguetter, makaroni og ost, pasta, chips, gelébønner og andre slik.

Advarsel

Ikke alle fødevarer lave på GI er sunde, og nogle meget næringsfyldte fødevarer er høje på GI. At bruge sådanne sort-hvide standarder af "høj GI = dårlig" og "lav GI = god" skaber modstridende resultater. Som et eksempel taget fra en GI-tabel (se Ressourcer), er pundkage lav på GI ved 54, mens en ris-kage er høj ved 82. Tufts School of Nutrition publicerede en studie udført på Cardiovascular Nutrition Laboratory: den bestemte, at at bruge GI til at vurdere sundhed er svært, når hver enkelt persons evne til at producere insulin varierer. Et andet problem, studiet fandt, er, at at kombinere fødevarer med hvert måltid (som i en sandwich) skaber forskellige GI-niveauer. Hvis du overvejer, hvilken type kulhydrat du skal spise, hvis du dømmer mellem et bagel eller en bran-muffin, kan GI være en god ressource. Ellers findes der for mange faktorer i en fødevare sundhed, som dets kalorie-, vitamin-, mineral- og næringsprofil. For yderligere hjælp til, hvordan man træffer sunde valg på glykemisk index-kost, konsulter en registreret kostvejleder.