Lav glykemisk indeks (GI) fødevarer: En omfattende guide

Glykemisk indeks (GI) forklaret

Glykemisk indeks (GI) er en rangering af, hvordan kulhydratholdige fødevarer hæver blodsukkerniveauer, på en skala fra 0 til 100. Lav GI fødevarer fordøjes og optages langsomt, hvilket resulterer i en gradvis stigning af blodsukker, mens høje GI fødevarer øger blodsukker mere dramatisk. En GI på 55 eller mindre anses for lav, 56 til 69 er medium, og en GI på 70 eller mere er høj. En lav GI diet kan være gavnlig til at styre diabetes, tabe vægt og reducere insulinmodstand.

Morgenmad, brød og korn

Vælg morgenmad baseret på byg, kleie eller haver, som All-Bran (50), rullehavre (51), Natural Muesli (40) og Special K (54). Lavt GI brød inkluderer fuldkorn (49), surdej (54) og rugbrød (49). Andre lavt GI produkter er spaghetti (32), hvedetortillas (30), perlet byg (22) og hvidt langkornet ris (50).

Frugter og grøntsager

Frugter og grøntsager er en vigtig del af enhver sund kost, og mange har et lavt GI. Gode valg er grønne ærter (30), rå gulerødder (16), broccoli (10), blomkål (15), salat (10), grønne bønner (15), sweet potatoes (35) og hvidkål (10). Lavt GI frugter inkluderer fersken (28), æbler (34), blommer (24), kirsebær (22), appelsiner (40), jordbær (40) og grapefrugt (25).

Mejeri

Lavfedte og fettfrie mejeriprodukter kan være en god kilde til calcium og protein, samtidig med at de er lave på glykemisk indeks. Gode mejerivalg er skummetmælk (32), chokolademælk (42), sødet yoghurt (33), kunstigt sødet yoghurt (23) og sødemælk (44).

Bønner

Bønner er generelt lave i fedt og pakket med næringsstoffer, fiber og protein. Nogle lavt GI bønner er røde linser (21), grønne linser (30), pinto bønner (45), splittede ærter (32), kidney bønner (52), kikærter (42) og hvide bønner (31).

Snacks

Nogle fødevarer, der normalt ikke anses for sunde, har faktisk et lavt GI. For eksempel er en Snickers-bar høj i kalorier og fedt, men rangerer kun 41 på glykemisk indeks. Andre lavt-GI snacks er mælkechokolade (42), Nutella (33), jordnødder (13), valnødder (15), majs-chips (42) og hummus (6). Ifølge American Diabetes Association bør brug af glykemisk indeks balanceres med gode ernæringsprincipper for at sikre moderat forbrug af fødevarer med lidt næringsmæssig værdi.

Lavt GI måltider

Når du planlægger måltider med et lavt overordnet GI, fokuser primært på fødevarer, der har et lavt eller medium GI. Du kan balancere høje GI fødevarer ved at kombinere dem med lave GI fødevarer, for et lavere total GI. Generelt, jo mere kogt eller bearbejdet en vare er, desto højere vil dens GI være. Hold portionstørrelser rimelige, især for vægttab eller blodglukose-styring.