Beregning af VO₂ Reserve – præcis træningsintensitet fra iltoptag

VO₂ reserve er nøglen til præcis træningsintensitet baseret på iltoptagelse – mere præcist end puls eller opfattet anstrengelse.

1. Bestem VO₂ max

• Submaksimal test (tredmølle) – ACSM-protokoller giver rimelig estimate (Journal of Strength & Conditioning Research, 2012).
• Maksimal test under klinisk overvågning = guldstandard.

2. Beregn VO₂ Reserve

VO₂ Reserve = VO₂ max – Hvile-VO₂

Hvile-VO₂ = 3,5 × kropsvægt (kg).

Højere reserve = evne til højere intensitet.

3. Beregn mål-intensitet

Mål-VO₂ = VO₂ Reserve × Ønsket intensitet (%) + Hvile-VO₂

• Stillesiddende: Start 40 % af reserve.
• Trænede: 80 %+ af reserve.

Intensitet afhænger af nuværende form, mål, sundhed.