Sov med musklerne i ro: Protein før sengetid mod katabolisme

Når du sover, faster du. I 7–9 timer får kroppen ingen næring, og for at beskytte vitale funktioner kan den begynde at bryde ned muskelvæv til energi – en proces kaldet katabolisme. Men en lille proteindrikke eller ret før sengetid kan sætte stop for det.

Hvorfor katabolisme sker om natten

Uden indgående energi fra mad skifter kroppen over til at bruge egne depoter. Proteiner brydes ned til aminosyrer, som så bruges til at holde hjertet bankende, lungerne vejtrækende og hjernen fungerende. For træningsfolk betyder det tab på hårdt opbygget muskelmasse.

De bedste kilder til langsomt frigivende protein

Hytteost (Cottage Cheese)

Den guldstandard. Hytteost indeholder kasein, et protein, der fordøjes meget langsomt og frigiver aminosyrer jevnt over flere timer. Det betyder, at du er "dækket" hele natten igennem.

Tun i vand

En hurtig, lean kilde. Tun er rig på arginin, som kan stimulere proteinsyntese. Vælg vand-pakket frem for olie for at undgå tung mave før søvn.

Kylling/tyrkert fjerkræ

Let tilgængeligt, højt i protein og indeholder både tryptophan og arginin – to aminosyrer, der understøtter søvnkvalitet og muskelreparation.

Trådomst (String Cheese)

Praktisk, bærbar og fyldt med essentielle aminosyrer fra mejeri. God kvalitet og let at spise uden forberedelse.

Proteinstænger – med forsigtighed

De er nemme, men ofte fyldt med tilsætningsstoffer og sukkeralkoholer. De kan fungere i nød, men bør ikke være primærvalg. Søg efter blandinger med kasein for langsommere absorption.

Timing og mængde

Spis 20–40 g protein 30–60 minutter før søvn. Kombiner gerne med en lille mængde fedt (f.eks. nødder eller olie) for at forsinke absorptionen yderligere. Så kan du sove trygt – mens musklerne bygger videre.