Opløselig vs. uopløselig fibertilskud: Typer, kilder og bivirkninger

Kostfibre (ufordøjelig del af grøntsager, korn, frugt) er vigtig for sundhed, forhindrer forstoppelse, kan hjælpe vægttab. Vigtigt: drik masser af vand for fuld fordel (MedlinePlus).

Typer fiber

Opløselig (opløser i vand) og uopløselig (opløser ikke). Begge gavnlige. Uopløselig: tilføjer masse, skynder passage, øger afføring, forhindrer forstoppelse. Opløselig: danner gel med vand, sænker fordøjelse, sænker kolesterol, måske lavere risiko for hjertesygdomme (MedlinePlus).

Opløselige tilskud

Mest populært: psyllium (Plantago frøskaller). Mærker: Metamucil, Konsyl (pulver til vand/juice). Risklid: også rig på opløselig fiber, kan strøs over korn/mad.

Uopløselige tilskud

Mest almindeligt: hvede- eller havreklid (kornets ydre hårde skind, ofte fjernet ved malning). Sælges separat, kan strøs over korn/mad.

Høj-fiber fødevarer

Uopløselig: brun ris, quinoa, nødder, sesam, græskarfrø, sprøde grøntsager, frugt med hud (æbler), fuldkornspasta/brød. Opløselig: ærter, nyre-/limabønner, bananer, appelsiner (Vitamins for Health).

Bivirkninger

For hurtig øgning: tarmgas, mavesmerter, oppustethed. MayoClinic: tilføj fiber langsomt, så systemet tilpasser sig.