Fiber i bananer, æbler og ferskner: Hvilken frugt giver mest?

At øge fiberindtaget er et skridt mod bedre sundhed. Kostfibre – den del af planter, kroppen ikke kan fordøje – passerer fordøjelsessystemet relativt intakt, fremmer fordøjelsen og spiller en vigtig rolle ved vægtstyring og hjertesundhed. Frugt er en af de bedste kilder, og bananer, æbler samt ferskner står højt på listen.

Frugtens fiberindhold

Alle tre frugter indeholder fiber, men æbler med hud er den klare vinder. Et mellemstort æble med hud leverer 4,4 gram fiber. En mellemstor banan giver 3,1 gram, mens en mellemstor ferskne indeholder 2,2 gram. Vigtigt: Hvis du piller æblet, taber du mere end halvdelen af fiberen – et pillet æble har kun ca. 2,1 gram.

To typer fiber – begge vigtige

For at få fuld fordel har du brug for både uopløselig og opløselig fiber. Uopløselig fiber bevæger sig uændret gennem tarmen, skynder madpassagen og forhindrer forstoppelse. Opløselig fiber binder vand og danner en gel, der sænker fordøjelsen, giver mæthed, kan hjælpe med at sænke kolesterol og beskytter mod hjerte-kar-sygdomme.

Fordeling i de tre frugter

Ifølge NYU Langone Medical Center indeholder bananer, æbler og ferskner alle ca. 1 gram opløselig fiber pr. mellemstor frugt. Resten er uopløselig. Voksne bør ifølge Clemson University få 5–10 gram opløselig fiber dagligt, siden resten kommer fra uopløselig fiber.

Fiberrige måltidsforslag

Instituttet for Medicin anbefaler 14 gram fiber pr. 1.000 kcal – altså 21–25 g/dag for kvinder og 30–38 g/dag for mænd. Øg indtaget ved at kombinere frugt med andre fiberkilder: morgenmad med havregryn og bananskiver, frokostsalat med hakkede æbler, aftensmad med stuede ferskner til kylling og dampet broccoli.