Hvilke fødevaregrupper leverer mest fiber? Korn, frugt, grøntsager og protein

Fiber – det ufordøjelige kulhydrat

Fiber holder fordøjelsen i gang, kan sænke kolesterol og er knyttet til vægtkontrol og lavere fedmerisiko. Selvom mange fødevarer indeholder fiber, er det fire fødevaregrupper, der leverer de mest betydningsfulde mængder: korn, frugt, grøntsager og protein (især bælgfrugter).

Korn – vælg fuldkorn

Kornkvarteret indeholder hvede, byg, ris, havre, majs. Opdelt i fuldkorn (hele kornkernen: klid, kim, endosperm) og raffineret korn (kun endosperm). Da fiber sidder i klid og kim, er fuldkorn langt rigere.

• Hvedespaghetti: 2,7 g fiber/½ kop vs. hvid spaghetti: 0,9 g
• Fuldkornsbrød: 1,5 g/skive vs. hvidt brød: 0,6 g

Råd: Lad mesteparten af kornindtaget være fuldkorn: fuldkornsbrød, brun ris, fuldkornspasta, havre, klid, popcorn.

Frugt – spiser skallen

• Hindbær: 3,3 g/kop
• Jordbær: 2,8 g/1,25 kop
• Stor pære: 5,8 g
• Lille æble: 2,8 g

Vælg frisk, hel frugt fremfor dåse/forarbejdet. Bevar skallen på æbler, pærer, ferskner – her sidder meget fiber.

Grøntsager – bælgfrugter tops

Grøntsagsgruppen har 5 undergrupper. Mest fiber kommer fra tørbønner/ærter:

• Nyrebønner: 7,9 g/½ kop
• Marinebønner: 6,5 g/½ kop
• Sortbønner: 6,1 g/½ kop

Proteingruppen – kun planter giver fiber

Kød, fjerkræ, æg indeholder intet fiber. Bælgfrugter (bønner, linser, ærter) er de eneste proteinerige fødevarer med betydeligt fiberindhold – de hører til både grøntsags- og proteingruppen.