Hvordan man tæller kostfibrecarbs på en low-carb diæt

Jo mere fiber du spiser på din lav-carb diæt, jo bedre. Fiber tilbyder ikke kun vigtige sundhedsmæssige fordele, men det gram fiber du spiser daglig får subtraheret af dit samlede kulhydratindtag - de er "fri" carbs. Alle plantefødevarer leverer fiber, men nogle er rigere i fiber, mens de har lavt kulhydratindhold. Disse bør have forrang i din lavcarb plan.

Low Carb Facts

Den mængde kulhydrat du spiser afhænger af, hvordan du designer din lav carb diæt - uanset om du følger en pålidelig plan eller bare ", 1] ,Teknisk er enhver diæt, hvor du tager mindre end 130 gram kulhydrater om dagen, "lav carb", fordi det er den mængde, der er fastsat som et passende indtag for voksne af de nationale akademier for videnskab. NAS anbefaler faktisk meget højere niveauer for at forebygge mangel og kronisk sygdom - 45 til 65 procent af de daglige kalorier på en 2.000-kalorie diæt, som vil svare til 225 til 325 gram carbs om dagen.

Lav-carb planer Indstil forskellige anbefalinger. Atkins, den klassiske low-carb diæt, begrænser dig til kun 20 gram "netcarbs" om dagen i mindst to uger, og øger forbruget, indtil du har nået 100 daglige gram. Du beregner nettocarbs ved at tage det samlede gram kulhydrat i en mad og trække gram fiber og sukkeralkoholer - to typer carbs, der er ufordøjelige af kroppen og har ingen effekt på blodsukker.

Betydningen af fiber

at tælle kostfibrecarbs

I den første fase af en lav carb diæt som Atkins primært spiser carbs fra ikke-stivelsesholdige grøntsager. Disse fødevarer har de laveste netcarbs fordi de har overordnede lave carb-tællinger plus mere fiber. I senere faser af Atkins og andre kostvaner gradueres du til frugt, korn, bælgfrugter, nødder og stivelsesholdige grøntsager, som også har en betydelig fiber, men er højere i de samlede carbs.

At tælle kostfibre i friske fødevarer som f.eks. grøntsager, skal du bruge en næringsdatabase som USDA, som giver dig samlede carb- og fibertal for tusindvis af fødevarer eller en anden database baseret på USDA's tal. For emballerede fødevarer som korn eller bønner kan du konsultere næringspanelet, kigge efter fiber under samlede kulhydrater og fratrække gram fiber fra gram kulhydrater. Næringspanelet giver dig også serveringsstørrelsen. Så hvis en mad har 10 gram kulhydrater i en 1/4 kops servering, men 3 gram fiber, ville netcarbs være 7 gram.

Hvis du følger Atkins, drage fordel af dens carb counter værktøj, der gør dit arbejde for dig, notering de mest almindelige fødevarer med deres betjeningsstørrelser og netto carb tæller. Tælleren er tilgængelig online eller som en app til din telefon eller tablet.

Forskelle i fiber og karbidtal

Din bedste indsats for carbs er ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er gode kilder til fiber, samtidig med at de giver relativt få carbs samlet. For eksempel tilbyder kogte grønt greens 6 gram af total carbs i en kop med 5 gram fiber, for en netto carb tæller på kun 1 gram. En kop kogt blomkål har 6 gram kulhydrater og 3 gram fibre til 3 gram netto carbs.

Mens en stivelsesholdig veggie som sød kartoffel giver meget fiber - 8 gram i en kopp mosede - det giver også 58 gram kulhydrater, så den samlede netto carb tæller er en kæmpe 50 gram. Det kan være mere end din carb tildeling for dagen.

Frugter har en tendens til at være både høj i fiber og højere i de samlede carbs. En kop rå hindbær giver en kraftig 8 gram fiber med 15 gram overordnede carbs, for en netto carb tælling på 7 gram. I modsætning hertil kan en kop råblåbær have 4 gram fibre, men den leverer også 21 gram af totalcarbs, for en netto carb tælling på 17 gram. En tørret frugt som rosiner har betydelige fibre - 11 gram i 1 kop pakket - men en kæbefaldende 129 gram kulhydrater, hvilket bringer dine netcarbs til 118 gram i en kop.

, , ] ]