Højprotein lav-carb diæt med proteinshakes og mad

Struktur på en høj-protein lav-carb kost

• Protein: 10–35% af kalorier (IOM). Ved 2000 kcal = 50–175 g/dag. Høj-protein = tæt på/over 175 g.
• Kulhydrater: 50–150 g/dag (vs. 225–325 g standard). Meget lav-carb <50 g for hurtigere fedtforbrænding.

Hvad du skal spise

Protein: Mager bøf, kylling, svin, fisk, æg, skaldyr, vildt. Vegetarisk protein (bønner, tofu) har carbs – begræns. Grøntsager: Vandige, fibrøse (broccoli, squash, peberfrugt, kål, salat, agurk). Begræns: Fulkorn, frugt, mejeri, stivelsesgrøntsager (majs, kartofler) efter carb-budget.

Eksempler på måltider

• Morgen: Æg + bacon.
• Frokost: Grillet kylling med peber/løg.
• Aften: Stegt flankebøf + Caesar-salat.
• Snacks: Bær, græsk yoghurt, nødder, ost.

Proteinshakes – hvornår og hvordan

Hele fødevarer er bedst (ingen tilsætningsstoffer, ingen proces). Men shakes er praktiske som måltidsersatning, snack eller post-workout.

• Vælg undenatureret whey isolate (min. tilsætning). 1 skårl = ~3 g carbs, 20–25 g protein.
• Bland med ½ kop frosne hindbær + 1 kop usødet mandelmælk/vanilje = +6 g netto carbs.
• Undgå banan, kødmælk, sukker – driver carbs op.
• Smagsvarianter: læsetiket! Chokolade whey ofte 4 g netto carbs. Med vand = lav-carb snack. Med mælk/jordnøddesmør = 20 g carbs. Med mandelmælk = 9 g carbs.

Færdiglagte shakes

• Atkins: chokolade/jordbær, 2–3 g netto carbs.
• SlimFast High Protein: 1 g netto carbs, 20 g protein.

Max 1 færdigshake/dag – prioritér rigtig mad (kød/fisk/grøntsager) for optimal næring.