| Atlet-type | Protein (g/kg/dag) | Bemærkning |
|---|
| Udholdenhed (løb, cykel, svøm >10 t/uge) | 1,4–1,8 | Fokus på restitution, immunsystem |
| Styrke / Power (OL, PL, Strongman) | 1,6–2,2 | Hypertrofi, neurale tilpasninger |
| Team sports (fodbold, håndbold, basketball) | 1,4–1,8 | Blandede krav, højt skade-risiko |
| Kroppsbygging (contest prep, deficit) | 2,3–3,1 | Maksimer muskelbevarelse |
| Gravide atleter | 1,6–1,8 | +25 g/dag 3. trimester |
| Junior atleter (12–18 år) | 1,4–1,8 | Vækst + træning, undgå overbelastning |
Beregning: Din personlige mål
Formel: Målvægt (kg) × mål (g/kg) = dagligt protein (g).
Eksempel: 75 kg kvinde, styrketræning, mål 1,8 g/kg → 135 g protein/dag.
Proteinfordeling over dagen (vigtigere end total?)
- MPS stimuleres optimalt af 0,25–0,4 g protein pr. kg pr. måltid (leucin-trigret).
- For 75 kg: 20–30 g pr. måltid × 4–5 måltider = 80–150 g.
- Inkludér pre-søvn (kasein/hytteost) for natlig syntese.
- Pre/post-workout: Hurtig kilde (whey/æg/mager kød).
Protein kilder: Kvalitet > Kvantitet
- Tier 1 (Komplet, højt leucin, let fordøjelig): Whey isolat, æggehvider, mager kylling/fisk, skyr, hytteost.
- Tier 2 (Komplet, god profil): Mager oksekød, laks, æg (hele), soja isolat, mælk.
- Tier 3 (Plante, ufuldstændig – kombiner): Bønner, linser, tofu, tempeh, quinoa, nødder, frø, havregryn.
Mål: ≥60 % fra Tier 1+2, resten Tier 3. Veganere: 100 % Tier 3 men varieret + eventuelt supplement.
Tilskud: Når er de nødvendige?
- Kun hvis du *ikke* kan nå mål via mad (tid, appetit, kostrestriktioner, rejser).
- Maks 1–2 portioner/dag (20–40 g).
- Vælg testede mærker (Informed-Sport/NSF).
- Undgå "proprietary blends" – kræv fuld deklaration.
Risici ved for meget / unødvendigt supplement
- Ekstra kalorier → fedtopbygning.
- Maveproblemer (ballonnelse, forstoppelse, diaré).
- Nyrer: Ingen risiko for sunde ved <2,5 g/kg, men overvåg ved prædisposition.
- Økonomisk spild – mad er billigere og bedre.
- Potentielt tungmetaller/dopingstoffer i dårlige mærker.
Checkliste for atleter
- Kender du dit daglige proteinmål (g)?
- Når du det via mad i 3 uger tracking?
- Fordeler du det på 4–5 måltider?
- Har du en post-workout rutine (protein + karb)?
- Har du en pre-søvn rutine (langsomt protein)?
- Drikker du 35–40 ml vand/kg?
- Har du senest haft blodprøver (kreatinin, eGFR, jern, B12, D-vitamin)?
Hvis "nej" til flere: justér kost først, supplement sidst.
