Kalorier forbrændt ved fordøjelse af protein: Termogenese og vægttab

Hvad er termisk effekt af mad (TEF / DIT)?

Energien kroppen bruger til at fordøje, absorbere, transportere og lagre næringsstoffer. Udsættes som varme. Varierer markant mellem makronæringsstoffer:

Makronæringsstof	TEF (% af indtagne kalorier)	Netto tilgængelige kalorier pr. g
Protein	20–30 %	2,8–3,2 kcal
Kulhydrater	5–10 %	3,6–3,8 kcal
Fedt	0–3 %	9,7 kcal
Alkohol	10–15 %	7,0 kcal

Hvad betyder det for vægttab?

• Hvis du erstatter 100 kcal fedt/karb med 100 kcal protein, "spare" du 15–25 kcal i fordøjelse.
• Ved 150 g protein/dag (600 kcal) → 120–180 kcal "gratis" forbrændt via TEF.
• Over 1 år: 44.000–65.000 kcal ≈ 5–8 kg fedt *hvis alt andet holdes konstant*.

Protein bevarer magert masse (og stofskiftet) under vægttab

• Leucin (i protein) inhiberer muskelproteindagradation via mTOR.
• Magert masse = metabolisk aktiv vev. 1 kg muskel forbrænder ~13 kcal/dag i hvile vs. 4,5 kcal for fedt.
• Studie (Layman et al.): Højprotein-kost (1,6 g/kg) bevarede 2× så meget muskelmasse som lavprotein (0,8 g/kg) ved samme vægttab.

Optimal proteinforbrug for maksimal TEF + muskelbevarelse

• Mængde: 1,6–2,4 g pr. kg målvægt (højere i deficit).
• Fordeling: 3–5 måltider med 25–40 g protein → gentagne MPS-spikes + gentagne TEF-boosts.
• Kilder: Mager dyr (kylling, fisk, mager okse), fedtfattigt mejeri (skyr, hytteost), planter (bønner, tofu, ærtprotein).
• Kombiner med styrketræning: Uden træning går ekstra protein til glukose/fedt, ikke muskel.

Eksempel: Daglig plan (80 kg mand, cut, 180 g protein)

Måltid	Protein (g)	TEF bidrag (kcal)
Morgenmad: 3 æg + 100 g hytteost	35	~25
Snack: Whey shake (30 g)	25	~18
Frokost: 150 g kylling + ris	40	~28
Post-workout: Whey (30 g) + dextrose	30	~21
Middag: 150 g torsk + grøntsager	35	~25
Før søvn: 200 g skyr	24	~17
Total	189	~134 kcal

134 "gratis" kalorier/dag = ~14 kg fedt/år *teoretisk*. I praksis kompenserer kroppen delvis (mindre bevægelse, lavere hvilemetabolisme), men effekten er reel og signifikant.