|  | Sundhed og Sygdom >  | Sundhed | Ernæring

Hvordan virker protein shakes? Evidens for mætning, krop-sammensætning og restitution

Mekanismer bag effekten

  1. Koncentreret protein: 20–30 g pr. portion → hurtig aminoacid-tilførsel til blod → stimulerer mTOR → muskelproteinsyntese (MPS).
  2. Høj satiation: Protein øger GLP-1, PYY, CCK (mætningshormoner) > fedt/karb. Reducerer grelin (sult-hormon).
  3. Termogenese: 20–30 % af proteinkalorier bruges til fordøjelse/absorption (DIT) vs. 0–3 % fedt, 5–10 % karb.
  4. Muskel-bevarelse ved deficit: Højt protein (2,3–3,1 g/kg) bevarer magert masse under vægttab.

Evidens: Hvad siger studierne?

Hvem får mest gavn?

  • Personer med lavt proteinindtag fra mad (ældre, veganere, diætister, skadede).
  • Atleter med højt træningsvolumen / to træninger/dag.
  • Folk der har svært ved at spise nok (appetit, tid, svelgningssværhed).

Hvem får lidt/ingen gavn?

  • Allerede højt proteinindtag fra mad (>1,6 g/kg).
  • Ikke-trænende (protein alene bygger ikke muskler).
  • Personer med nyrer/liversygdom (uden lægegodkendelse).

Praktisk brugsvejledning

  1. Vælg whey isolat (hurtig) post-workout; kasein/hytteost før søvn.
  2. 20–40 g pr. portion, max 2–3 portioner/dag.
  3. Bland med vand/skummetmælk/plante-drik – undgå juice/sukker.
  4. Kombiner med hele fødevarer 80 % af tiden.
  5. Vælg tredjepartstestet mærke (Informed-Sport/NSF).

Ernæring

Sundhed og Sygdom © https://da.265health.com

UdfaldEvidensNøgle-studier
Mætning / færre kalorierStærkRCT: 1 % whey i drik → ↑ mætning, ↓ ad libitum indtag (Am J Clin Nutr 2008; Appetite 2011)
Vægttab / fedttabModeratOvervægtige: whey shake 2×dag (ingen kalorierestriktion) → ↓ taljeomkreds, ↓ kropsfedt over 23 uger (J Nutr 2011)
Muskelvækst / styrkeStærk (ved træning)Meta-analyser: protein supplement + RT → ↑ magert masse, styrke vs. placebo (JISSN 2017, Br J Sports Med 2018)
Restitution (DOMS, ydeevne)ModeratWhey post-workout → ↓ muskelskade-mærkere (CK), ↑ ydeevne næste dag (Med Sci Sports Exerc 2012)