Hvor meget protein er der i tunfisk? Frisk vs. dåse, arter og opskrifter

Protein i frisk tun (pr. 100 g rå)

Gulfin tun har højest protein/fedt-forhold – bedst til vægttab/muskeldefinition.

Protein i dåsetun (pr. 100 g drænet vægt)

Art	Protein (g)	Fedt (g)	Kalorier
Blåfin tun (Bluefin)	23,3	4,9	144
Gulfin tun (Yellowfin)	24,4	0,5	109
Stripebonito / Skipjack	22,0	0,6	103

Type	Protein (g)	Fedt (g)	Kalorier	Bemærkning
Lys tun i vand (Skipjack/Blåfin/Gulfin)	25,5	0,8	116	Højst protein, lavt fedt
Hvid tun / Albacore i vand	23,6	1,0	110	Mere omega-3, lidt lavere protein
Tun i olie (drænet)	25–26	7–9	190–220	Højere kalorier, smagere

Værdier varierer med mærke – tjek altid næringstabel.

Hvorfor er tun en fremragende proteinkilde?

• Komplet protein (alle 9 essentielle aminosyrer).
• Rig på B12, selenium, niacin, B6, D-vitamin (fisk).
• Omega-3 (EPA/DHA) – især albacore og gulfin.
• Lavt i kalorier pr. g protein (især i vand).
• Bærbar, længere holdbarhed (dåse), hurtig at tilberede.

Sundhedsmæssige overvejelser

• Kvikstøv (methylmercury): Større, ældre fisk (blåfin, albacore) har højere niveauer. Gravide/ammende/børn: undgå blåfin/albacore, max 170 g lys tun/uge (FDA/EFSA).
• Natrium: Dåsetun i brine/salt kan være højt i salt. Vælg "i vand" eller skyld grundigt.
• Bæredygtighed: Søg MSC-mærket (Marine Stewardship Council) for bæredygtigt fangst.

3 hurtige højproteine tun-retter

1. Tun-salat (lavkarb): 1 dåse tun i vand (drænet) + 2 spsk græsk yoghurt/skyr + 1 spsk dijonsennep + hvidløg + selleri + peberfrugt. Server i salatblade. ~30 g protein, 200 kcal.
2. Tun-pasta (post-workout): 100 g fuldkornspasta + 1 dåse tun + tomatsovs + spinat + 20 g parmesan. ~45 g protein, 550 kcal.
3. Tun-omelet (morgenmad): 3 æg + 1/2 dåse tun + spinat + 30 g feta. Steg i pande. ~35 g protein, 350 kcal.